Для фанатов ЗОЖа и активного образа жизни

[Mad Dog]

КУЛЬТУРИЗМ ПО-НАШЕМУ, или СЕКРЕТЫ "КАЧАЛКИ"
"Кина" не будет

Статистика - наука упрямая, она констатирует тот факт, что если герой боевика помимо виртуозного владения каким-либо из единоборств может продемонстрировать еще и бугрящееся мышцами тело, то такой фильм даже несмотря на убогий сюжет соберет немалое количество зрителей. Добавьте сюда то, что в последнее время практически в каждом журнале, который тем или иным боком затрагивает тему физических упражнений, с завидной периодичностью стали появляться публикации, на все лады расхваливающие полезность сочетания занятий бодибилдингом и восточными единоборствами. Все это позволяет с уверенностью говорить о наличии некоей тенденции.

Среди моих знакомых также немало сторонников такого симбиоза. А я вот подобно персонажу «Собачьего сердца» «не согласный с ними со всеми». И движущей силой этого несогласия являются соображения сугубой практичности - ведь общих законов жизнедеятельности типа невозможности усидеть разом на двух стульях еще никто не отменял. Уточню, под «разными стульями» понимается стремление к достижению действительно серьезных результатов и в бодибилдинге, и в единоборствах одновременно, а не уровень осатанело лупящего ногами по груше «физкультурника» с бицепсами по 40 см. Каноны единоборств предполагают ежедневное многочасовое оттачивание техники, а теперешний «стандарт массы» в бодибилдинге диктует уже на среднем уровне рабочие веса за 200 кг в приседе и не менее 130 -150 кг в жиме лежа - и кто его знает, как «наложить» одно на другое.

Но это, так сказать, поверхностно - прикладной взгляд с «колокольни» культуриста-практика. Есть и более глубокие противоречия, о которых почему-то не пишут авторы упомянутых выше хвалебных публикаций.

Дабы восполнить этот пробел, предлагаю читателям ознакомиться с мнением человека, один год отдавшего изучению единоборств, и, что называется, знающего вопрос изнутри. Быть может, это мнение сумеет остудить пыл доморощенных «суперменов».

«Бодибилдинг и единоборства»...
Сопоставление, строго говоря, парадоксальное - слишком уж к разному стремятся энтузиасты. Можно, наверное, считать, что сильному человеку легче в драке, а умелый боец обладает несгибаемым здоровьем. Но все же найти пересечение культуризма с единоборствами сложно: какое отношение к практическим боевым целям может иметь красота и гармоничность тела?

Идеал восточных искусств - «тот, кто по-настоящему готов, а не выглядит готовым». Невидимое Орудие эффективнее вдвойне. Разве есть здесь место гармонично накаченной фигуре, загодя предупреждающей, что с этим человеком лучше не связываться?

А может, мы просто снова захотели объявить Россию «родиной слонов»? Цапнули с Востока каратэ, а с Запада бодибилдинг - и создаем теперь новый биатлон с нашенским акцентом. Однако, позаимствовав чужое боевое искусство, мы отчего-то пренебрегли теми канонами гармонии, которые в родной стране составляли его неотъемлемую часть.

Взгляните на японцев: никакого особенного рельефа мышц, даже наоборот - ровный жирок по всему телу. Ужас? Нет, практичный подход: такой самурай не простудится в походе, хотя одежду носит свободную, не стесняющую движений — в бою удобную; может и на снегу в засаде лежать, и на голом полу спать.

Вот здесь, кстати, уместно было бы определить, что же есть гармония? Древнегреческие пропорции совершенства? Восточные боевые каноны? Современная медицинская норма?

Понятие «атлетизм» в годы неправедных гонений на «качков» заменило у нас опальный «культуризм» и словарь русского языка СИ. Ожегова, определяя атлетизм, отмечает, что слово это также обозначает и «крепкое и красивое телосложение». Но «крепкое» - для чего? «Красивое» - с какой точки зрения?

Скажем, высокий рост - это лучший обзор поля боя, длинный шаг, позволяющий быстрее сближаться и отступать, а также и длинные рычаги, то есть больший радиус обороны и поражения противника. Но это и более высокий центр тяжести, а значит, и меньшая устойчивость, это больший вес - и медлительность, это большая инерция тех самых длинных рычагов - и меньшая скорость удара.

Накаченный бицепс красив, но это же сгибательная мышца, противодействующая прямым ударным движениям.

Казалось бы, всем хорош развитой брюшной пресс... кроме одного: он заставляет почти отказаться от брюшного дыхания, а поэтому закрепощает мышцы торса и сужает возможности работы корпусом, столь необходимые в ближнем бою.

Атлет формирует фигуру, рассчитывая на наилучшее зрительное впечатление в статических напряжениях. Любое же искусство боя - это прежде всего движение, непрерывная смена положений. Правильное сочетание силы и подвижности - краеугольный камень практически всех систем самозащиты.

Почти во всех пособиях по единоборствам Востока говорится, что бойцу нужна не та сила, которой двигают шкаф, а та, которой бросают камень.

Качание мышц на тренажерах - пусть и научно организованная, но все же работа человека с техникой. Единоборства же - прежде всего общение с партнером. Здесь одной ритмичности и упорства маловато. Нужно, как говорят на Востоке, «разбудить учителя в самом себе» - а это получается не у каждого. Взять же не рекордный, но приличный вес со временем может почти любой.

И каратэки пользуются отягощениями, но специфичными. Поскольку основа боя - динамика, нельзя до пустить малейшего перекоса в развитии отдельных групп мышц. Гантели, гири и обычные тренажеры здесь не годятся. Вековой опыт оставил немногое в проверенном арсенале, те же ниндзя, например, создавали упругий мышечный корсет экономно, не «качанием», а регулярным накатыванием тела граненой палкой. Но лучшим средством, без сомнения, остается вода, равномерно сопротивляющаяся всем движениям.

Идея гармонии пережила новое рождение в начале прошлого века, когда французская борьба, казалось, объединила силу и бой. Но почти в то же время Европы достигли и первые весточки с Востока: экзотическое джиу-джитсу показало, что победа в борьбе достигается не столько силой, сколько, умением и быстротой.

Впрочем, современная история дзю-до опять поставила этот вопрос на повестку дня: техничные, но маленькие японцы стали проигрывать на европейских состязаниях не самым умелым, но большим и тяжелым голландцам. Пришлось вводить весовые категории и в это боевое искусство. А ведь ученикам Дзигоро Кано случалось одолевать и борцов сумо...

Где-то рядом с динамически-силовым идеалом, наверное, стоят боксеры, а еще ближе - более разносторонние кикбоксеры.

Из традиционных видов спорта гармоническому идеалу единоборств отвечает разве что многоборье. Развивая часто совершенно противоположные качества, оно приводит организм к золотому сечению. Так, стрельба требует твердой кисти, а фехтование, наоборот, строится на подвижности рук. В беге и плавании нагружаются разные группы мышц, но в обоих случаях требуется специфическая постановка дыхания.

Вывод прост: не изобретайте гибридов «на все случаи жизни».

Если вам хочется иметь тело, как на картинке, с рельефными мускулами - занимайтесь культуризмом.

Если ваша цель - реальная борьба, оставьте заботы о внешнем впечатлении и занимайтесь практикой и тактикой единоборств.

P.S. Практическая рекомендация из времен шебутной «люберской» молодости. Тогдашний подход к «накачке», чего греха таить, всегда носил прикладной оттенок: большие мышцы без умения пустить их «в дело» не вызывали особого пиетета. Поэтому в «качалках» наряду с тренажерами в обязательном порядке присутствовали боксерские мешки и груши, ритуал «окучивания» которых до и после тренировки с «железом» был чем-то вроде мытья рук перед едой. Однако при этом не делалось попыток «объять необъятное» и все сводилось к «постановке» одного - двух «ломовых» ударов. Многолетняя практика показала, что для обычной уличной потасовки этого вполне достаточно.

 

[Mad Dog]

КУЛЬТУРИЗМ ПО-НАШЕМУ, или СЕКРЕТЫ "КАЧАЛКИ"
Первый шаг на пути излечения дистрофии

Практика показала, что отсутствие мышц (дистрофия) - болезнь тяжелая и лечить ее надо постепенно. Замечено было, что мышцы гораздо лучше откликаются на занятия с отягощениями, если новичок уже имеет некую "базу". Чисто эмпирически был выведен норматив для этой "базы":

• 12-15 раз подтянуться на перекладине,
• 40-50 раз отжаться от пола, либо
• 20-25 раз на брусьях.

Если вы не в состоянии "одолеть" этот норматив, то подходить к "железу" еще рановато и следует позаниматься с весом своего тела.

Для того, чтобы достаточно быстро выйти на уровень требуемых результатов, был составлен специальный комплекс. В него входят две программы, последовательно чередующиеся в течение нескольких дней. День отдыха делается в зависимости от самочувствия, то есть можно прозаниматься и два, и пять дней подряд. Затем - максимум один день отдыха и по новому кругу.

Программа А

1. Отжимания от высокой скамьи средним хватом.
2. Отжимания от пола средним хватом.
3. Отжимания от пола средним хватом, ноги на высокой опоре.
4. Отжимания от пола широким хватом, ноги на высокой опоре.
5. Отжимания на брусьях.
6. Поднос прямых ног к турнику.

Программа Б

1. Подтягивания широким хватом за голову.
2. Подтягивания широким хватом до груди.
3. Подтягивания средним хватом до груди.
4. Подтягивания узким обратным хватом.
5. Подтягивания параллельным хватом до касания перекладины грудью.
6. Поднос прямых ног к турнику.

В каждом упражнении вы выполняете по 2-3 подхода, в упражнении 7 - по 4-5. Количество повторений - максимальное. Но надо стремиться, чтобы от тренировки к тренировке доставлять хотя бы еще одно повторение (в подтягиваниях допустима работа "с помощью").

Если у новичка присутствует лишний вес, то "подготовка к железу" должна идти в два этапа: для начала от этого самого лишнего веса надо бы избавиться, а потом выполнять вышеприведенные комплексы. Рекомендации по сгонке веса были незатейливы - пробежки каждое утро натощак минимум по 2-3 км с последующей работой над мышцами пресса, 1000 повторений, исключение из пищи мучного, жирного и сладкого, баня раз в неделю...

Серьезный "кач" традиционно стартовал в сентябре, поэтому следовало рассчитать свои силы на "подготовку" так, чтобы уже в середине августа быть в "норме". У кого-то уходил на это месяц, у кого-то - три...

Из личных воспоминаний. Когда автор еще учился в школе, но уже имел за плечами пару лет занятий с железом и соответствующую репутацию, к нему обратился одноклассник, прозванный "жиртрестом" и весивший "за сотку". Следует сказать, что в начале 80-х служба в рядах Советской Армии была делом само собой разумеющимся и идея "откосить" не пользовалась таким успехом, как сейчас. Так вот, зная о потенциальной перспективе призыва и понимая, что на службе у него однозначно возникнут проблемы, упомянутый одноклассник попросил наставить его на путь истинный и научить подтягиваться - отжиматься.

На тот момент автор не ощущал никаких позывов к тренерской деятельности, но тем не менее "прописал" "ученику" ежедневные пробежки, баню, ограничения в диете и опять-таки ежедневное выполнение упомянутого комплекса (с той лишь существенной оговоркой, что поскольку "неофит" был не в состоянии не то чтобы подтянуться, а просто повиснуть на турнике, то все упражнения в подтягивании он начал выполнять на низкой перекладине стоя ногами на земле и по мере роста сил выдвигая ноги вперед, т. е. как бы "полулежа в висе" - см. фото). Честно говоря, я предполагал, что все кончится максимум через неделю, но, как оказалось, недооценил страсть одноклассника к погонам... Через 4 месяца он весил около 80 кг, легко подтягивался 12 раз, выглядел весьма атлетично и... поступил в военное училище. Сейчас он уже полковник, но когда мы "пересеклись" на встрече выпускников в школе, то "на спор" выполнил "подъем переворотом" 35 раз.

Это все я рассказываю к тому, что безнадежных ситуаций не бывает, надо всего лишь поверить в свои силы. Дорогу осилит идущий.

P.S. Атлеты с многолетним стажем занятий зачастую переключались на подобные программы в период активного отдыха. Считалось, что отжимания и подтягивания очень полезны для укрепления связок и сухожилий. Кроме того, бытовало твердое убеждение, что с помощью таких упражнений в юные годы можно существенно "расширить" костяк плеч и грудную клетку, а также исправить некрасивую форму отдельных мышц. Во всяком случае обратного еще никто не доказал...

 

[Mad Dog]

Жиросжигающая тренировка.
Превратите ваше тело в жиросжигающий механизм.
Вы можете задаться вопросом, почему все, кажется, происходит не так, когда вы начинаете низкокалорийную диету.

В пределах нескольких дней ваша сильная мотивация исчезает, и вы чувствуете себя все менее и менее энергичным. Ваши тренировочные отягощения тренинга уменьшаться вместе с вашей тренировочной интенсивностью, а то, что вы видите в зеркале, является еще худшим: вы съежились. Ваша цель состояла в том, чтобы сбросить жир, но вы просто выглядите меньшим, а не более поджарым. Фактически, вы смотритесь дряблым, и рельеф ваших мышц быстро сглаживается.

Вы обвиняете вашу диету, и вы присягаете в том, что попробуете более действенную в следующий раз, но - к вашему удивлению! - не может случаться ничего ошибочного в вашей диете или в вашей фортификации питания. Проблема, вероятно, в вашем тренинге.

Когда поставка не отвечает запросу.

Ваши жировые депозиты сохраняют большое количество годных к употреблению калорий - имеется гораздо большее количество топлива, чем вы можете себе представить - и диеты предназначены для того, чтобы заставить ваше тело использовать часть этого огромного энергетического резерва. Как это ни парадоксально, после нескольких дней диеты вы чувствуете, как будто спрос на энергию не удовлетворяется, как будто бы ваше тело развило некоторое сопротивление по отношению к жировой энергии. Она кажется неправильным топливом, как будто вы налили керосин в ваш автомобиль. Это - великолепный источник энергии для летающих самолетов, но, так или иначе, ваш автомобиль не может использовать его.

В отличие от вашего автомобиля, конечно, ваше тело, как предполагается, адаптируется к почти любому источнику доступной энергии. Имеются только три источника энергии, которые ваше тело способно запасти: карбогидраты, жиры и протеины. Очень редко случается, когда оно использует только один из них. Вместо того, оно обычно оксидирует комбинацию из этих трех. Как бодибилдер, вы едите много карбогидратов и протеинов в межсезонье. Когда вы садитесь на диету, вы начинаете урезать калории, поступающие из жира. Карбогидраты - следующие на очереди, но потребление белка страдает в этом случае редко. Большое нарушение истины - то, что вы предполагаете, будто ваше тело является эффективным в переключении от одного источника энергии к другому. В межсезонье оно привыкло к получению множества карбогидратов. Внезапно организм, как ожидается, забудет о карбогидратах и немедленно превратится в эффективную жиросжигающую машину. Это очень неправильное предположение. Не то чтобы ваше тело не могло выполнять такой метаболический поворот; это явление в основе не столь просто, каким кажется.

Когда вы начинаете диету и сокращаете потребление углеводов, ваш организм остается, в основном, с двумя источниками энергии: жиром, содержащимся в адипозной ткани - который вы хотите сжечь, - и аминокислотами, содержащимися в ваших мышцах, которые вы хотите пощадить. Конечно, будут оставаться некоторые карбогидраты, но это, конечно, не в достаточном количестве удовлетворит калорийный запрос.

Ваше тело будет прибегать к источнику энергии, который оно знает, как превосходно использовать - к протеинам. Протеины относительно легко использовать, и ваше тело полно ими, благодаря вашей гипертрофированной мышечной массе. Это - начало длинной катаболической фазы. Тело будет использовать мышцы для энергии и, таким образом, будет щадить адипозную ткань.

Почему бодибилдеры не эффективны в использовании жира как энергии? Ответ легок. Не понимая этого, они делают вещи, которые мешают организму сжигать жир.

Тренинг - это все.

Как сказано выше, тренинг - наиболее важный фактор, именно тот, который сделает вашу диету успешной или неудачной. Конечно, сама по себе диета идет в расчет, но средний бодибилдер знает приблизительно, как проектировать низкокалорийную диету. Как вы можете себе представить, мышцы, с учетом их размеров, - главный источник потребления энергии. Это истинно не только в ходе тренировки, но также и в течение дня. Когда вы находитесь на низкокалорийной диете, мышцы становятся все более и более слабыми: кое-что действительно неправильно. Тело не знает, как использовать собственный жир, и поскольку вы ограничиваете карбогидраты, то вынуждаете его использовать единственный источник доступной энергии - ваши мышцы. Это - причина того, что вы съеживаетесь и не выглядите более поджарым по мере того, как диетитесь.

Вы тренируете мышцы, чтобы стать больше и сильнее, а не использовать жир в качестве энергии. Как и с большинством вещей в жизни, конечно, вы должны попрактиковать, чтобы быть преуспевающим кое в чем. Так, если вы хотите, чтобы мышцы использовали жир как энергию, вы должны тренировать их делать это. Есть шансы, что, когда вы придерживаетесь обычных культуристических тренировок, вы обучаете ваши мышцы избегать использования жира для энергии. Большинство бодибилдеров тренируется по методикам, которые не позволяют им эффективно сжигать жир.

Вы можете возразить, что вы регулярно крутите педали на стационарном велосипеде, что является хорошим способом вынудить мышцы сжигать жир как энергию. Это неверно. Езда на велосипеде учит только маленькую часть ног использовать жир в качестве энергии. Это не дает ничего остальным мышцам.

Что делает волокна эффективными при сжигании жира?

Имеются два вида мышечных волокон внутри каждой мышцы, тип 1 и тип 2. Волокна типа 2 являются самыми податливыми к гипертрофии, что делает их вашей первичной мишенью в бодибилдинге. Они хороши в использовании карбогидратов, но они не настолько хороши в сжигании жира. Волокна типа 1, с другой стороны, являются превосходными в оксидировании жира, но ими часто пренебрегают бодибилдеры, поскольку они с меньшей вероятностью поддаются гипертрофии. Даже если вы тем или иным способом стимулируете эти волокна, вы обычно не тренируете их для того, чтобы сжигать жир. Тренинг для массы прекрасен, пока все, что вы хотите - быстрое приобретение больших мышц, независимо от того, какова цена этого, в смысле избыточного телесного жира. Если вы заботитесь о вашей внешности то, конечно, является большой ошибкой игнорировать эти волокна.

Думайте об этом, как о состязании между мышечными волокнами. Тренируясь только с большими отягощениями и низким числом повторений, чтобы заставить гипертрофироваться волокна типа 2, вы заставляете часть волокон типа 1 преобразовываться в тип 2. В результате, число волокон типа 1 уменьшается, и в течение длительного срока мышцы бодибилдеров, имеют тенденцию становиться преимущественно состоящими из волокон гипертрофируемого типа 2. В то время как тип 1 волокон может иногда рекрутироваться по ошибке, они редко стимулируются должным образом. Ситуация еще хуже у пользователей допингов, так как многие допинги ускоряют превращение волокон типа 1 в волокна типа 2.

Когда вы продолжаете низкокалорийную диету, часть жира внутри вашей адипозной ткани высвобождается и выходит в кровь. Когда это происходит, жир, как предполагается, будет привлекаться в мышцы для окисления в виде энергии. Если вы используете добавки, которые я рекомендую ниже, вы должны иметь более чем достаточно жира, циркулирующего в вашей крови. Количество жира, который ваша мышца может завлечь, представляет собой первое узкое место.

Потребление жира мышцами становится возможным благодаря ферменту, называемому липопротеин-липазой. Волокна типа 1 содержат множество липопротеин-липазы, в то время как волокна типа 2 - нет. В результате, ваши мышцы не особенно эффективны в привлечении циркулирующих жиров.

Только ограниченное количество жира будет делать это внутри ваших мышц, где он должен достигнуть митохондрии для оксидации. Имеется множество мембран, которые необходимо пересечь. Старая теория, которая известна как теория свободного перемещения, утверждала, что жирные кислоты свободно и пассивно транспортируются внутри мышечных волокон. Это срабатывает в лабораторной пробирке на синтетических мембранах, но, к сожалению, это совершенно другая история применительно к вашим мышцам. Как только они оказываются внутри мышц, жирные кислоты должны транспортироваться особыми курьерами, так что количество жира, которое может достигать митохондрий, ограничено числом транспортных средств. Мышечные волокна типа 2 не имеют такого большого числа транспортных средств внутри них. Волокна типа 2, с другой стороны, имеют их в изобилии. Более того, всякий раз, когда вы тренируете волокна типа 1 должным образом, число курьеров увеличивается, и каждый курьер становится более эффективным в транспортировке жира.

Критически важно, чтобы вы поняли, что адаптация локализуется в соответствующе подготовленных мышцах. Пример, процитированный выше, применим и здесь: когда вы ездите на велосипеде, вы тренируете маленькую часть мышц ног для того, чтобы они были эффективными при использовании жира; это не дает ничего для мышц в остальных частях вашего тела.

Это - первый лимитирующий шаг для бодибилдеров: очень небольшое количество жира достигает вашей мышцы, и как только это происходит внутри волокон типа 2, темп транспортировки жирных кислот становится очень медленным. Другими словами, гипертрофируемым волокнам типа 2 трудно делать жировую энергию доступной. Это будет справедливым независимо от того, как вы тренируетесь. Жиры - не самый лучший источник энергии для интенсивных сокращений. В результате, ваши мышцы станут эффективными в использовании карбогидратов, в то время как они забывают об использовании жира. Хотя это не слишком большая проблема в межсезонье, это становится серьезной проблемой, когда вы находитесь на диете. Смысл в том, что вы должны тренировать волокна типа 1 во всех ваших мышцах, чтобы противодействовать натуральному, порожденному бодибилдингом сопротивлению транспортировке жиров.

Окисление жирных кислот.

Цель окисления жирной кислоты внутри мышцы состоит в том, чтобы произвести АТФ для мышечных сокращений, - то преобразование, которое происходит в митохондрии. Волокна типа 2 главным образом используют карбогидраты как энергию, и небогато обеспечены митохондриями. Эта ситуация осложняется фактом, что бодибилдеры часто используют карбогидратные напитки до или в ходе тренировки в межсезонье. Когда вы поднимаете уровень карбогидратов в вашей крови, ваши мышцы не вынуждены полагаться на жир для энергии. Это еще сильнее угнетает пути обмена, которые дают возможность мышцам сжигать жир.

Не следует говорить, что плохо пить карбогидраты в ходе тренировки; фактически, это - мудрая стратегия для набора мышечной массы. Делая карбогидраты легко доступными в течение тренировок, конечно, вы тренируете ваши мышцы к тому, чтобы они были эффективными в использовании карбогидратов для энергии, в то же время растренировывая их по способности сжигать жир. Основываясь на этом факте, вы не можете ожидать, что ваши мышцы будут эффективными в использовании жира только потому, что вы решили сесть на диету. Кроме того, карбогидратные напитки поднимают ваш уровень инсулина, что тоже вредит окислению жиров. Когда уровень инсулина повышен, пути окисления жиров затормаживаются. Опять же, это не делает инсулин плохим. Фактически, небольшой подъем инсулина - вероятно, обязательное требование для мышечного роста.

Ключевой момент здесь - то, что строительство мышц и сброс жира являются двумя совершенно разными ситуациями. То, что вы результативны в строительстве массы мышц, не подразумевает, что вы можете легко стать сухим, точно так же, как поджарые люди имеют трудности в наборе мышц. Биохимические пути обмена разные, и вы должны тренировать каждый из них отдельно, так чтобы они становились более эффективными.

Две области накопления жира.

Как бодибилдера, вас должны заботить два главных места накопления жира. Наиболее очевидный депозит - между вашими мышцами и вашей кожей. Это называется подкожным жиром, и у нормальных людей около 80 процентов жира запасено именно там. Это - тот жир, который заставляет Вас выглядеть плохо в зеркале. Второй тип жира - внутримышечный жир, который запасен в форме мышечных триглицеридов. При подкожном жире, представляющем главный склад адипозной ткани, только небольшое количество остается для того, чтобы попадать внутрь мышцы. Внутримышечный жир желателен, конечно, поскольку он заставляет ваши мышцы выглядеть больше. При данном проценте телесного жира, чем выше уровень внутримышечных триглицеридов, тем меньше вы будете иметь подкожного жира.

Принцип подобен тому, что происходит с карбогидратами. В чем фокус загрузки карбогидратами? В том, чтобы вогнать так много углеводов внутрь ваших мышц, сколько это возможно, чтобы раздуть их. Строго говоря, ваша мышечная масса ничуть не становится больше после того, как вы загрузились карбогидратами. Ваши мышцы просто полны гликогена. Точно то же самое относится к жиру. При наполнении мышцы жиром это заставляет их выглядеть больше.

Мышечный жир получил дурную репутацию, потому что внутримышечные триглицериды обычно высоки в случаях ожирения, также как и при некоторых формах диабета. Годами ученые не могли определить причину, почему было нездоровым для таких пациентов иметь высокое содержание жира в их мышцах, в то время как это было столь положительным для атлетов, - иметь этот жир. Только теперь причины этого несоответствия становятся понятными. Представляется, что мышцы имеют несколько способов задержания жира. Один из них - нездоровый путь, на котором триглицериды, кажется, пропитывают всю мышцу, а другой - здоровый путь, на котором мышечный жир обнаруживается чрезвычайно близко к митохондриям. Такой жир обеспечивает мышцы быстрой энергией, чтобы она выдерживала длительные мышечные сокращения при уходе от всех транспортных проблем.

Для бодибилдерских целей было бы великолепным запасти весь ваш жир внутри мышцы вместо накопления его в подкожных областях. Вы никогда не выглядели бы толстым, и ваши мышцы казались бы огромными. В то время как это невозможно, возможно заставить больше жира перемещаться внутрь мышц вместо перемещения вокруг мышц, где он заставит Вас выглядеть сглаженным. Ваши лучшие союзники в достижении той цели - волокна типа 1, которые имеют высокую производительность в хранении внутримышечных триглицеридов.

Волокна типа 2, с другой стороны, имеют очень ограниченную способность для задержания жира. Тренинг преимущественно волокон типа 2 перенаправляет жир в подкожные склады вместо направления внутрь мышц, в то время как тренинг волокон типа 1 означает, что меньшее количество жира запасается в подкожных областях, по сравнению с тем, что обычно случается с бодибилдерами. Последнее - легкий, бездопинговый способ выглядеть больше и суше.

Имеется дополнительная выгода хранения жира внутри мышцы вместо хранения его под кожей. Чем большее количество жира находится внутри мышцы, тем выше базальный метаболический темп и, таким образом, более значительны энерготраты. Ученые обнаружили, что эти отношения истинны, но пока еще не способны объяснить это явление полностью. Наиболее вероятным объяснением могло быть то, что подкожный жир задерживает излучение тепла вашего тела наружу. Он обеспечивает эффективную изоляцию, делая сохранение температуры более легким для вашего организма. Если вы имеете меньше подкожного жира, конечно, большее количество тепла уходит из вашего тела, и ваш организм сжигает большее количество энергии, пытаясь сохранить телесную температуру

Жиросжигающая тренировка.

Потеря веса - нелегкая задача. Еще более трудно терять только жир, в то же время, сохраняя мышцы. Вопреки типичным мерам, принимаемым бодибилдерами, вашей первой целью должно быть восстановление путей обмена, которые позволяют вашим мышцам сжигать жир, - и сделать их очень производительными в этом. Очевидно, что это не происходит за несколько дней, так что вам незачем начинать волноваться относительно этого за неделю до того, как вы начинаете диету. Кроме того, к этому времени уже слишком поздно. Точно так, как вы тренируете ваши мышцы круглый год, чтобы стать больше, вы должны тренировать их круглый год, чтобы они сжигали жир. Это не только будет делать задачу более легкой, когда вы находитесь на диете, но это также поможет вам выглядеть больше и суше в течение межсезонья.

Как определено выше, энергия, обеспечиваемая жиром, - ненадлежащий источник для интенсивных мышечных сокращений. Ваша главная цель здесь состоит в том, чтобы тренировать ваши мышцы к тому, чтобы они были эффективными в оксидировании жира в покое. Мышечная масса, из-за ее объема, должна быть главным местом для оксидации жиров. Иначе вы будете результативны в хранении избыточного телесного жира, и очень слабы в его потере. Это - та причина, в силу которой ожирение связано с ослабленной оксидацией жиров мышцами. Когда ваши мышцы станут хорошими в сжигании жира, они будут исчерпывать триглицериды как энергию в течение дня. При этом и мышечные протеины, и мышечный гликоген будут сэкономлены, и топливо станет более быстродоступным в ходе ваших тренировок, чтобы вы выдерживали интенсивные мышечные сокращения. Жировая энергия просто дополнит гликоген как энергию в ходе тренировки. Результатом будут более интенсивные тренировки, несмотря на диету, и более значительная оксидация жиров в ходе остальной части дня.

Межсезонье: ударяйте по волокнам типа 1.

В то время как вы нуждаетесь в полностью эффективных волокнах типа 1 в ходе диеты, они также помогают жиру перемещаться в мышцы в период межсезонья. Кроме того, волокна типа 1 можно заставить гипертрофировать, хотя и в меньшей степени, чем волокна типа 2. Ваши межсезонные тренировочные цели для волокон типа 1 следующие:

1) Предотвратить атрофию путей обмена, позволяющих оксидацию жиров.

2) Сделать их более эффективными.

3) Переместить накопление жира из подкожной адипозной ткани во внутримышечный жир.

4) Заставить мышечные волокна типа 1 гипертрофировать.

5) Тренировать мышцы к тому, чтобы они были эффективными в выполнении высокого числа повторений.

Возможно достижение этих целей путем выполнения нескольких подходов с высоким числом повторений в конце ваших тренировок. Как только вы покончили с частью тела, добавьте два подхода по 50 повторений для этой мышечной группы. Используйте одно или два односуставных, или изолированных, упражнения. Вам также может захотеться сделать подход со 100 повторениями для части тела, которую вы не тренируете непосредственно в этот день, следующим образом:
После спины сделайте серию в 100 повторений для плеч.
После груди сделайте серию в 100 повторений для голеней.
После бицепсов бедер сделайте серию в 100 повторений для квадрицепсов.
После квадрицепсов сделайте серию в 100 повторений для бицепсов бедра.
После плеч сделайте серию в 100 повторений для спины.

Почему 100 повторений? Это - скорее символическое число, а не волшебное число.

Меньшего количества, чем 100, вероятно, слишком мало, чтобы реально стимулировать пути обмена жиров в свежих мышцах. Больше, чем 100, представляется избыточным, и вынуждает вас понижать отягощение еще больше.

Некоторые люди могут доказывать, что выполнение такого высокого числа повторений стимулирует потери мышц. Это неверно. Этот комментарий обычно поступает от людей, чьи мышцы не эффективны при выполнении высокого числа повторений и в использовании жира как энергии. Как только вы начнете регулярный тренинг ваших мышц с высоким числом повторений, вы обнаружите, что они могут работать со значительными отягощениями. Кроме того, стимулируя приток крови, вы позволяете вашим мышцам восстанавливаться быстрее не только между тренировками, но также и между тяжелыми подходами.

Чтобы избежать выполнения слишком большого числа подходов, вам может захотеться урезать число стандартных подходов с низким числом повторений, которые вы делаете. Хорошее базовое правило - сохранять вашу предыдущую длительность тренировки, когда вы включаете подходы с высоким числом повторений. Тренинг с высоким числом повторений должен занимать меньше, чем 10 минут. Прикиньте, сколько обычных подходов вы делаете за 10 минут. Тогда вы будете знать, сколько подходов вы должны устранить - обычно два или три, не больше.

Переходный период.

Этот период наиболее важен, поскольку он определяет успех вашей диеты. Цель состоит в том, чтобы натренировать жиросжигающие пути обмена, чтобы они были в полной мере эффективными, прежде чем вы начнете диету. Это - ключевой момент. Вы хотите начать вашу диету, зная, что эти пути обмена максимально развиты и готовы заменить пути обмена, которые позволяют сгорание карбогидратов. Вы не хотите быть вынужденным развивать их в ходе диеты. В идеале, вы должны начать переход за 30 дней перед фактической диетой. Если вы торопитесь, отпустите на это по крайней мере, 15 дней. Работа в межсезонье не предполагает развития жиросжигающих путей обмена до максимума, но должна готовить вас к будущему сжиганию жира. Цель этого переходного периода состоит в том, чтобы тренировать волокна типа 1 более часто с большим количеством повторений. Вы тренируете все ваше тело в течение двух дней, сопровождая их днем отдыха. вы тренируете некоторые части тела с большими отягощениями, чтобы сохранять мышечную массу, поскольку вы не хотите снимать сверхнагрузку, которая увеличивала вашу массу, но вы уменьшаете ее до самого минимума, чтобы поработать на другой составляющей мышц.

В течение этого периода вы тренируете ваши мышцы в модифицированном стиле суперсетов. Например, когда вы делаете грудь и спину, выполняйте один подход для груди, отдохните и затем сделайте подход для спины, и т.д.

Для вашего низа тела делайте суперсеты квадрицепсов с бицепсами бедра, и голеней с мышцами пресса. Модифицированный суперсет позволяет Вам ускорять темп вашей тренировки, при одновременном ускорении восстановления. Это основано на факте, что восстановление мышцы происходит быстрее, когда вы стимулируете антагонистическую мышцу. Тренинг одной части тела вынуждает антагонистические мышцы расслабляться. Когда вы делаете последовательные подходы, тренируемые мышцы остаются слегка контрактованными, что затормаживает полное восстановление.

Обратите внимание, что когда вы делаете легкий тренинг, вы используете односуставные движения. Когда вы делаете тяжелый тренинг, выбирайте компаундные движения и заканчивайте упражнением в одном суставе для больших мышечных групп.

По мере того, как вы привыкаете к этой программе, вы можете добавлять аэробные упражнения в день отдыха. Гребля на тренажере - самый лучший вариант, поскольку она стимулирует и верх, и низ тела, но вам нежелательно делать слишком много, поскольку аэробный тренинг и большие мышцы не сочетаются. Слишком большое количество аэробных упражнений будет вредить мышечному росту.

Этот тип тренинга не обязательно ограничивается периодом, предшествующим диете. Если вы чувствуете, что вы имеете тенденцию накапливать жир даже при том, что вы не переедаете, этот тренинг может помочь. Помните, что многие тучные люди полнеют, потому что они не способны оксидировать жир, - это то нарушение, которое главным образом локализируется в мышцах. Многие опыты продемонстрировали, что вы менее склонны к тому, чтобы накапливать телесный жир, когда вы имеете более значительную способность к оксидации жирных кислот.

Жиросжигающие добавки к диете.

Правильные добавки могут усилить воздействие этого переходного периода. Имеются некоторые полезные вещества.

Незаменимые жирные кислоты. Они включают омегу 3, которая обнаружена в жире рыб, и GLA, которая содержится в масле первоцвета. Более дешевая, но не столь хорошая альтернатива - льняное масло. Незаменимые жирные кислоты учат ваше тело, как использовать жир в качестве энергии. Фактически, исследование показало, что, добавляя их в обычную диету, вы можете усиливать оксидацию жиров и терять адипозную ткань при увеличении сухой массы. Один к трем граммам каждой - омега 3 и GLA в день - хорошая доза.

УТФ, или уридинтрифосфат. Добавки УТФ делают для волокон типа 1 то, что креатин делает для волокон типа 2. Это вещество - один из исходных материалов для ДНК и почти целиком представляет собой сахар. Не принимайте больше, чем три грамма в день.

Эфедрин плюс кофеин. Используемая перед тренировкой, эта добавка вынудит ваше тело использовать жир в качестве энергии.

Карнитин. Принимайте от двух до пяти граммов в день.

Вы можете попробовать любой из термогенных жиросжигателей, которые комбинируют множество вышеупомянутых компонентов для синергического жиросжигающего влияния.

Тренинг в ходе Вашей диеты.

Когда вы диетитесь, ваша цель состоит в том, чтобы сохранить пути обмена и оксидации жиров настолько эффективно, насколько это возможно. Слишком поздно развивать их. В идеале, если переходный период был успешным, вы сжигаете жир более легко. Так что вы возвращаетесь к тренингу с более тяжелыми весами и выполняете меньшее количество подходов с высоким числом повторений. Вы также уменьшаете вашу частоту тренинга.

Первое изменение тренинга, вероятно, наиболее важно. Как только вы попадаете в тренажерный зал, тщательно разминайтесь. Следующий шаг должен стимулировать интенсивное, устойчивое жжение в мышце. Это снизит кислотно-щелочной баланс вашей крови, что в пределах нескольких минут стимулирует высвобождение гормона роста, норадреналина и, возможно, тестостерона. Эти гормоны работают синергически, чтобы мобилизовать жир из адипозных тканевых запасов. Они также заставляют ваше тело оксидировать жир как энергию, и за счет этого щадят и мышечные протеины, и гликоген.

Это то соображение, по которому вы хотите стимулировать их высвобождение как можно скорее на вашей тренировке. Лучше тренироваться рано утром так, чтобы и ваш базальный метаболический темп, и оксидация жиров ускорялись вышеупомянутыми гормонами в течение всего дня. Использование эфедрина плюс кофеина, или термогенной добавки за один час до вашей тренировки, стимулирует высвобождение и тестостерона, и норадреналина.

Ниже - тренировочная схема для этого диетического периода:

День 1: Грудь и бицепс, плюс один сет по 100 повторений для голеней и трицепса.

День 2: Квадрицепс и мышцы пресса, плюс один сет по 100 повторений для бицепсов бедра.

День 3: Плечи и немного аэробных упражнений, плюс один сет по 100 повторений для спины.

День 4: Отдых.

День 5: Спина и трицепс, плюс один сет по 100 повторений для плеч и бицепса.

День 6: Бицепсы бедра и голени, плюс один сет по 100 повторений для квадрицепсов и груди.

День 7: Отдых.

День 8: Повторение 1-го дня.

Это - для вашего нормального тяжелого тренинга. Не забудьте заканчивать тренировать каждую мышечную группу тремя подходами с высоким числом повторений изолирующего упражнения - один подход в 30 повторений, один в 50 и один в 75. Продолжайте принимать добавки, которые вы использовали в течение переходной фазы, наряду с витаминами, минералами, заменителями пищи и так далее.

Выполнение высокого числа повторений может казаться странным поначалу, но, как только вы привыкаете к этому, вам будет хотеться заканчивать ими каждую тренировку. Иначе вы будете чувствовать, как будто чего-то недостает. Если это поначалу кажется болезненным, то это просто означает, что ваши мышцы не эффективны в такой работе - признак того, что они являются нетренированными применительно к волокнам типа 1. Это только указывает на то, насколько они действительно нуждаются в этих подходах с высоким числом повторений.

 

[Mad Dog]

Лекции Л.А.Останенко о питании и тренировках!

 

[Mad Dog]

Забота о сердце!!!

ФАЗА 1. РАБОТА НАД СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМОЙ (ДВЕ ТЕНИРОВКИ В НЕДЕЛЮ)

ТРЕНИРОВКА № 1

Вид упражнения - гребля (альтернативное упражнение: эллиптический тренажер)

Общая продолжительность - пятнадцать минут (пятнадцать полных интервалов)

Соотношение тренировка: восстановление – 1:3 (пятнадцать секунд тренировки – сорок пять секунд восстановления)

ТРЕНИРОВКА № 2

Вид упражнения - гребля (альтернативное упражнение: эллиптический тренажер)

Общая продолжительность – шестнадцать-двадцать минут (от восьми до десяти полных интервалов)

Соотношение тренировка: восстановление – 1:3 (тридцать секунд тренировки – девяносто секунд восстановления)

ФАЗА 2 и 3. РАБОТА НАД СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМОЙ (ДВЕ ТЕНИРОВКИ В НЕДЕЛЮ)

ТРЕНИРОВКА № 1

Вид упражнения – бег на короткие дистанции или прыжки со скакалкой (альтернативное упражнение: плавание)

Общая продолжительность – шестнадцать минут (восемь полных интервалов)

Соотношение тренировка: восстановление – 1:3 (тридцать секунд тренировки – девяносто секунд восстановления)

ТРЕНИРОВКА № 2

Вид упражнения – бег на короткие дистанции или прыжки со скакалкой (альтернативное упражнение: плавание)

Общая продолжительность – пятнадцать минут (пять полных интервалов)

Соотношение тренировка: восстановление – 1:3 (сорок пять секунд тренировки – сто тридцать пять секунд восстановления)

ФАЗА 4. РАБОТА НАД СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМОЙ (ДВЕ ТЕНИРОВКИ В НЕДЕЛЮ*)

ТРЕНИРОВКА № 1

Вид упражнения – упражнение на степпере/ движущейся лестнице (альтернативное упражнение: езда на велосипеде)

Общая продолжительность – шестнадцать минут (восемь полных интервалов)

Соотношение тренировка: восстановление – 1:3 (тридцать секунд тренировки – девяносто секунд восстановления)

ТРЕНИРОВКА № 2

Вид упражнения – упражнение на степпере/ движущейся лестнице (альтернативное упражнение: езда на велосипеде)

Общая продолжительность – шестнадцать минут (четыре полных интервалов)

Соотношение тренировка: восстановление – 1:3 (шестьдесят секунд тренировки – сто восемьдесят секунд восстановления)

* в некоторых случаях, одного раза в неделю может быть достаточно.

 

[Mad Dog]

Максимальное развитие мускулатуры.

​

Для максимального развития мускулатуры вы должны использовать вес, с которым вы можете сделать от 8 до 12 повторений в сете с идеальной техникой выполнения упражнения и с паузами между сетами по 45 секунд. Идеальной техникой выполнения упражнения я называю то, когда каждое повторение делается медленно и гладко, без рывков и раскачиваний. Каждое повторение должно быть выполнено в полной амплитуде движения для каждой мышцы. Поднятие веса должно осуществляться в течение 2 секунд, а опускание - в течение 3 секунд. Большинство людей пренебрегает негативной фазой движения, однако вы должны предельно концентрироваться на прорабатываемой мышце одинаково как во время поднимания, так и во время опускания.

При выполнении упражнения убедитесь, что каждое повторение вы делаете с идеальной техникой. Работающая мышца должна получить "мышечный отказ" где-то между 8 и 12 повторениями. Если это происходит на 8-м повторении - значит вес слишком велик для вас, если на 12-м - слишком мал. Между сетами делайте перерывы по 45 секунд или по времени, пока ваш партнер по тренировкам делает свой сет.

Для следующего сета снижайте вес на 10% и вновь делайте 8-12 повторений до мышечного отказа. Продолжайте такую тактику пока не выполните 6 сетов для каждой мышечной группы. Из этого следует вывод:

Выберите для себя по два упражнения на каждую мышечную группу и делайте их по три сета. Если вы выбираете три разных упражнения, то делайте их по два сета.

В последнем сете на мышечную группу вы должны либо добавить вес, либо увеличьте время негативной фазы до 4-5 секунд. Ваш партнер по тренировке должен помогать вам поднимать вес, а вы должны медленно, за 4-5 секунд, его опускать. Вы должны сделать от 8 до 12 повторений, в зависимости от момента "мышечного отказа".

 

[Mad Dog]

Секреты идеального тела от Стива Ривза!
Ходьба с отягощением.
Большинство бодибилдеров и других силовых атлетов обладают достаточно большой анаэробной энергией, позволяющей им находиться на высоком уровне интенсивности в течение короткого промежутка времени. Да, они выглядят здоровыми, сильными и мускулистыми, но у них отсутствует аэробная энергия, позволяющая бегать, плавать, ездить на велосипеде достаточно много времени. Другими словами, многие из этих больших мускулистых ребят быстро устают от нагрузок, не связанных с поднятием тяжестей. На противоположной чаше весов - атлеты, обладающие только аэробной энергией, такие как стайеры и марафонцы, не выглядят мускулистыми. Главная задача этой книги - помочь вам найти путь совмещения аэробной и анаэробной нагрузок.

Большинство людей не может заниматься плаванием или лыжами круглый год - для плавания нужен водоем или бассейн, а для лыж - снег. Я разработал упражнение, которое любой из вас может выполнять в любое время, в любую погоду. Я назвал его ХОДЬБА С ОТЯГОЩЕНИЕМ. Древние греки считали, что ходьба тонизирует. Президент Гарри Труман говорил: "Вечерние прогулки на свежем воздухе продляют жизнь". Томас Джефферсон называл ходьбу "лучшим из упражнений".

Сегодня врачи говорят о пользе быстрой ходьбы. Доктор Пол Дудли Уайт говорит: "Это самая лучшая разминка, для выполнения которой нужна лишь пара хороших ботинок".

Чрезвычайно полезна и просто ходьба, но я выяснил, что ходьба с дополнительным отягощением и по разработанной мною методике не только дает аэробную нагрузку, но и увеличивает объем грудной клетки и, что самое удивительное, растит мышцы!

Основы принципа ходьбы с отягощением я открыл, когда мы с друзьями катались на лошадях в пустыне Борраго. Помню, я ускакал далеко вперед от своих спутников и решил их подождать, однако не стоя на месте, я идя пешком рядом с лошадью. Идя и держась за гриву своего коня я пытался подстроить свое дыхание под ритм шага, концентрируя внимание как на дыхании, так и на величине и частоте шага. Я шел достаточно быстро и скоро заметил, что если сделать шаг чуть длиннее, а дыхание - более глубоким и размеренным, то тело мое получает великолепную, ни с чем не сравнимую, нагрузку. В моем теле работала каждая, даже маленькая, мышца. Это было потрясающе!

Как и в любом другом упражнении, в ходьбе с отягощением чрезвычайно важно правильное дыхание, наполняющее ваше легкие и все тело кислородом. В ходьбе с отягощением важны следующие шесть факторов:

1. Длина шага;

2. Скорость движения;

3. Общее расстояние;

4. Угол наклона;

5. Вес отягощения;

6. Ритм дыхания.

Начинайте свои тренировки с простой ходьбы по прямой линии, проходя сначала по километру - два за тренировку. После того, как весь ваш организм и, прежде всего, сердечно-сосудистая система, привыкнут к такой нагрузке - увеличивайте ее.

Увеличить нагрузку можно тремя способами - увеличив расстояние, выбрать участок с холмами либо использовать дополнительное отягощение. Сначала вы используете только один из трех способов, потом вы будете использовать все три. Более того, что особенно важно - ВЫ САМИ ЭТОГО ЗАХОТИТЕ!

На первом этапе я бы рекомендовал вам использовать ручные отягощения. Однажды я нашел на пляже пару камней, размером с бейсбольный мяч и отнес их домой в свою коллекцию. Придя домой я почувствовал, что мышцы рук устали, так как я весь путь до дому старался не просто нести камни, а использовать их как отягощение при ходьбе.

Позже я разработал свою систему весов от полукилограммового до двухкилограммовых. Естественно, что вы должны начинать с полукилограммовых отягощений на каждую руку, увеличивая нагрузку постепенно.

Я экспериментировал с разными весами и пришел к выводу, что двухкилограммовое отягощение на каждую руку - максимум для ходьбы. Что касается других отягощений, то я выяснил для себя, что оптимальным для меня является 8 килограммов на талии, 2 в каждой руке и по килограмму на лодыжках. В сумме с ботинками и одеждой это дало мне около 20% моего веса. Конечно, в ходьбе с отягощением, как и в любом другом виде спорта, есть "второе дыхание". Когда вам уже трудно идти, оно включается и вот уже горы кажутся холмами, холмы - долинами, а долины - спуском под гору.

Ходьба с отягощением - лучший "сжигатель жира" для женщин! Женщины не желают наращивать мышечную массу, в отличие от мужчин, но большинство из них хотели бы получать достаточную аэробную нагрузку, чтобы всегда быть в форме. Ходьба с отягощением - наилучший выход.

Для получения более полной информации и конкретных методических рекомендаций по составлению программ, читайте мою книгу "Ходьба с отягощением".

Результат зависит от питания.
Я внимательно изучаю на практике физическое состояние еще с того времени, как был подростком. За эти годы я узнал, как максимально прибавить мышечную массу, как "сжечь" подкожный жир, как можно изменить вес и форму тела. Эти знания особенно помогли мне во время работы в кино - я всегда мог сделать свое тело необходимых для съемок размеров - от Геркулеса до Пирата Моргана. Когда я играл главную роль в фильме "Геркулес", требования продюсера были, чтобы мой вес был не более 95 килограммов, при этом ни капли жира. Когда же я снимался в вестерне "Долгая дорога в ад", то режиссер хотел, чтобы я весил 86 килограммов. Мои знания особенностей тренинга и питания давала мне возможность варьировать свой вес по своему желанию.

Однажды я набрал ненужный мне подкожный жир в достаточно большом количестве. После травмы плеча требовалась операция и практически был без движения почти шесть недель. Восстановившись после операции достаточно, чтобы вернуться к тренировкам, я, с помощью диеты и упражнений, быстро свел нежелательные килограммы к нулю.

Это и есть тот реальный "секрет" постоянного поддержания формы, он не требует пилюль, "новомодных" диет, операций и прочего, чтобы контролировать вес вашего тела и уничтожить нежелательный подкожный жир. Вам необходимы лишь то, о чем я уже сказал: программа, основанная на равновесии тренинга, питания, логики и дисциплины.

Все начинается с вашего питания. Если вы едите какое-то блюдо или пьете напиток, содержащий много калорий, то прибавляете в весе. Если потребляете калорий меньше, чем требуется - худеете. Если соблюдаете баланс, то вес вашего тела в норме. Оптимальным решениям является сбалансированная диета.

Сбалансированная диета.
Кроме калорий каждый продукт содержит еще шесть составляющих, чрезвычайно важных для питания культуриста. Запомните, ни один продукт не содержит все шесть составляющих, поэтому питание ваше должно быть достаточно разнообразным. Так как каждая составляющая выполняет свою функцию в организме, то сбалансированная диета должна содержать все шесть составляющих в необходимых пропорциях. Итак:

БЕЛОК.

Белки являются основой строительства тела, фундаментом. Слово "протеин" (белок) произошло от греческого слова, обозначающего "первой важности". Белок состоит из углерода, водорода, кислорода, азота и серы. Белок необходим для формирования мышечной ткани, при этом одни белки более подходят для этой цели, чем другие. Белок содержит комплекс незаменимых аминокислот. Наилучший белок содержится в таких продуктах, как яичный белок, молоко, мясо, рыба, сыр и домашняя птица.

Растительные белки не так полезны, как животные, однако тоже выполняют функции строительства мышечной ткани, особенно те, которые содержатся в зерне, бобовых и орехах. По сравнению с животными белками, растительные не так питательны, поэтому их придется потреблять в пищу больше. Тем, кто хотел бы питаться, избегая животный белок, я предложил бы дополнять рацион смесями, содержащими белок и аминокислоты, не содержащиеся в растительных белках.

Аминокислоты - это строительные блоки, из которых состоит ваше тело. И хотя всего их более 20, для строительства мышц важны лишь 8: триптофан, фенилаланин, лизин, метионин, валин, треонин, лейцин и изолейцин. Смешивая в своем питании продукт типа бобов, содержащий большое количество лизина, но с очень малым содержанием метионина, с пшеницей, содержащей много метионина, но мало лизина, вы, в сумме, получаете необходимое количество полезного белка. (Подробнее о комбинациях пищевых продуктов я рекомендую посмотреть в книге "Diet for a Small Planet" автора Frances Moore Lappe).

УГЛЕВОДЫ.

Углеводы - главный источник калорий для людей всего мира. Они составляют от 50 до 60 процентов в питании американцев, а в некоторых других странах - еще больше. Углеводы легко перевариваются и представляют собой самый дешевый вид энергетического топлива, получаемого человеком с пищей. Они состоят из углерода, водорода и кислорода и представляют собой сложные сахара и крахмалы, которые в процессе пищеварения расщепляются на простые сахара - глюкозу и моносахариды - для использования организмом в качестве источника энергии. Углеводы включают в себя целлюлозу, необходимую для нормальной работы пищевого тракта. Лучшие углеводы содержаться в сахаре, крахмале, сиропах и мёде. Углеводы - преобладающие компоненты в таких продуктах, как овощи, фрукты, хлеб.

ЖИРЫ.

Жиры состоят из жирных кислот и глицерина - другое сложное сочетание углерода, водорода и кислорода. Жиры очень важны, так как дают организму более сконцентрированную энергию - в 2,5 раза больше, чем белки или углеводы. Жиры содержат витамины А,D,E и К. Растительное масло, сливочное масло и маргарин - продукты, являющиеся сконцентрированными жирами. Большинство других продуктов, таких как яйца, мясо, молоко, майонез и орехи, содержат достаточное количество жиров наряду с белками и (или) углеводами.

МИНЕРАЛЫ.

Минералы содержатся в продуктах наряду с белками, углеводами и жирами. Кальций и фосфор, содержащиеся в молоке, дают прочность костям и зубам. Минералы важны также для нормальной свертываемости крови и нормальной деятельности нервной системы. Например, малое содержание в организме железа приводит анемии, делает нас вялыми и усталыми. Мясо и хлеб из муки грубого помола - отличные источники железа. Другие минералы поддерживают кислотный баланс в организме и отвечают за ряд других, не менее важных, функций.

ВИТАМИНЫ.

Витамины - комплексные органические соединения, содержащиеся в пище, которую мы едим. Они выполняют ряд жизнедеятельных функций в клетках и тканях тела, такие как защита от инфекций, нормализация работы нервной и других систем.

ВОДА.

Вода имеет большое значение для жизни. Вода является необходимым компонентом пищеварительных соков и каждой клетки организма. Две трети человеческого тела состоит из воды, она - основной компонент крови, лимфы и других секреций, вода также помогает регулировать температуру тела. Вода помогает поглощению, усвоению, кровообращению и выделению. Большинство пищевых продуктов содержит большое количество воды. Человек без пищи может прожить дольше, чем без воды.

Каждая из вышеперечисленных составляющих чрезвычайно важна. Глупо было бы жертвовать какой-либо из этих составляющих, ради уменьшения количества калорий. Для того, чтобы нарастить мышцы, при этом сжигая подкожный жир, безопасно для организма и в течение любого времени, вы должны составить сбалансированную диету. "Но, как я узнаю - сбалансированная моя диета или нет?" - спрашиваете вы. Ответ - питайтесь разнообразно. Самый простой способ - выбрать продукты из четырех нижеприведенных групп и составить свой рацион питания из них.

Молочные продукты (включая молоко, мороженое, сыр и йогурт).

В молоке и молочных продуктах содержится много кальция, формирующего скелет, помогающего мышцам и нервной системе. Также продукты в этой группе содержат достаточно большое количество белка, рибофлавин (витамин В2), витамин А и другие важные составляющие.

Мясные продукты (включая мясо, домашнюю птицу, рыбу и яйца).

Эта группа продуктов обеспечивает организм белками, необходимыми для мышечного роста и, роме этого, участвуют в формировании эритроцитов и антител, борющихся с инфекциями. Пища этой группы также содержит железо, тиамин (витамин В), рибофлавин (витамин В2) и никотиновую кислоту. Среди других источников белка - арахисовое масло, фасоль и соя.

Овощи и фрукты.

Фрукты и овощи содержат витамины, минералы и клетчатку. Цитрусовые, земляника, помидоры, капуста, картофель и зеленые перцы содержат большое количество витамина С.

Хлеб и продукты из муки.

Продукты этой группы содержат железо, никотиновую кислоту, витамины группы В и углеводы. Это богатая углеводами пища, обеспечивающая организм энергией, содержит еще и клетчатку, крайне важную для нормальной работы организма.

 

[GLOV]

Лучше пельмешки

 

[Mad Dog]

Лучше пельмешки

Кто ж спорит,что пельмешки лучше)))))))))))))))))))))))))))))))
Но они не входят в сбалансированный рацион питания)))))))))))))))))))

Лучше пельмешки

 

[GLOV]

Кто ж спорит,что пельмешки лучше)))))))))))))))))))))))))))))))
Но они не входят в сбалансированный рацион питания)))))))))))))))))))

Ну, значит не судьба мне)

 

[Mad Dog]

Ну, значит не судьба мне)

Да это всем и не нужно)))))))))))Только повернутым))))

 

[Mad Dog]

до сушки-вес 98 кг после 73 кг

 

[Ffuh]

Лучше пельмешки

Мертвая бесполезная еда
В крайнем случае на скорую руку, когда есть больше нечего или готовить некогда...

 

[Mad Dog]

Мертвая бесполезная еда
В крайнем случае на скорую руку, когда есть больше нечего или готовить некогда...

Объективности ради нужно заметить-если лепить пельмешки самому,то очень даже ничего себе еда получается!!))Всё дело в количестве поедаемого)))

 

[Ffuh]

Mad Dog, да... но всухомятку точно нельзя, надо овощами сдабривать.

 

[Mad Dog]

Mad Dog, да... но всухомятку точно нельзя, надо овощами сдабривать.

Обижаете!!))))))))))))))))Зачем всухомятку,если бульончик то остается,да ещё маслица сливочного,да зеленцы какой))))))))))))))))))))))))
Не.....Человеку с ежедневной физ тяжелой работой такие вещи необходимы)
Представьте лесоруба на воздухе)))))))))))))))))))))))))))))))))))))
Так у него как в печке-горит абсолютно всё!
Другое дело,что физически работающих людей становится всё меньше и основной проблемой является даже не питание,люди стали мало двигаться и есть мало того,что не пойми какого качества продукты,так ещё и в их жизни движения по минимуму!!(((

Mad Dog, да... но всухомятку точно нельзя, надо овощами сдабривать.

 

[Mad Dog]

Фармакология
Применение фармакологии в железном спорте имеет место быть, как и в любом другом виде спорта. Законодательство Российской Федерации не запрещает употребление сильнодействующих веществ, но ограничивает их оборот. Хранение запрещенных сильнодействующих веществ может рассматриваться как их распространение и, согласно статье 234 Уголовного Кодекса Российской Федерации, наказывается ограничением, либо лишением свободы на срок до трёх лет!

Список сильнодействующих веществ, применяемых спортсменами, для целей статьи 234 УК РФ:

• 19-норандростенедиол
• 19-норандростенедион (эст-4-ен-3,17-дион)
• 1-тестостерон (17бета-гидрокси-5альфа-андрост-1-ен-3-он)
• 4-гидрокситестостерон (4,17бета-дигидроксиандрост-4-ен-3-он)
• Андростанолон
• Андростенедиол
• Андростенедион
• Боластерон
• Болденон
• Болдион (андрост-1,4-диен-3,17-дион)
• Дегидрохлорметилтестостерон (4-хлоро-17бета-гидрокси-17альфа-метиландрост-1,4-диен-3-он)
• Дезоксиметилтестостерон (17альфа-метил-5альфа-андрост-2-ен-17бета-ол)
• Дростанолон
• Клостебол
• Местеролон (1альфа-метиландростанодон)
• Метандиенон (метандростенолон) (17бета-гидрокси-17альфа-метиландрост-1,4-диен-3-он)
• Метандриол
• Метастерон (2альфа,17альфа-диметил-5альфа-андростан-3-он-17бета-ол)
• Метенолон
• Метил-1-тестостерон (17бета-гидрокси-17альфа-метил-5альфа-андрост-1-ен-3-он)
• Метилдиенолон (17бета-гидрокси-17альфа-метилэстр-4,9-диен-3-он)
• Метилнортестостерон (17бета-гидрокси-17альфа-метилэстр-4-ен-3-он)
• Метилтестостерон
• Метилтриенолон (17бета-гидрокси-17альфа-метилэстр-4,9,11-триен-3-он)
• N-метилэфедрин
• Нандролон
• Оксаболон
• Оксандролон
• Оксиместерон
• Оксиметолон
• Псевдоэфедрин
• Сибутрамин и его структурные аналоги
• Станозолол
• Стенболон
• Тренболон
• Этилэстренол (19-нор-17альфа-прегн-4-ен-17-ол)
• Эфедрин

А также изомеры перечисленных в настоящем списке веществ во всех случаях, когда существование таких изомеров возможно. А также эфиры сложные и простые перечисленных в настоящем списке веществ. А также все лекарственные формы, какими бы фирменными (торговыми) названиями они не обозначались, в состав которых входят перечисленные в настоящем списке вещества в сочетании с фармакологическими неактивными компонентами. Все смеси и растворы, содержащие перечисленные в настоящем списке вещества.

 

[Mad Dog]

 

[Mad Dog]

Азарт сжигает калории
Статья более популярного характера, но что-то в этом есть.
Бодибилдинг - это не только наращивание и придание эстетичных форм мышечному корсету нашего тела. Это еще и удаление всего лишнего. В первую очередь - неуместных жировых отложений.

В настоящее время разработано и предлагается несметное множество "антикалорийных" диет для бодибилдеров. Не скроем, - большинство из этих "рационов" далеко отстоит от нашего представления о нормальном питании. Питаться шесть дней в неделю одним только несолёным рисом - своего рода, подвиг!

Наверняка многие из тех, кого волнует культура собственного тела, не раз задавались вопросом: а нет ли более естественного пути удаления из организма лишних калорий? Допустим, при помощи специальных упражнений, интенсифицирующих обмен веществ в организме, деятельность эндокринной системы?


ФИШЕР, СПАССКИЙ ЗА ИГРОЙ: ХУД ОДИН И ХУДОЩАВ ДРУГОЙ
Разумеется, такие упражнения есть. Причем, - далеко не специальные. Как вы думаете, какое занятие для человека наиболее энергозатратно? Эстафета? Жим тяжестей?

Оказывается, гораздо больше калорий в единицу времени человек расходует при игре в шахматы! Мозг - самый энергоёмкий «агрегат» человеческого организма. И его интенсивная работа буквально перемалывает энергетические запасы организма.

Для сравнения: средний расход энергии при спортивной ходьбе - 400 ккал./час. Бодибилдеры во время тренировок на тренажерах расходуют 520 ккал./час. При игре в футбол - 1000 ккал./час.

Пловец в течение 12-часового марафонского заплыва уничтожает в своем организме 10 тыс. ккал. Но… профессиональный шахматист уровня мастера спорта за час игры расходует до 2800 ккал./час.! У гроссмейстеров этот показатель превышает 3 тыс. ккал./час.! Известен случай, когда во время сеанса одновременной игры вслепую на нескольких досках человек избавился от рака легких. То есть напряжение борьбы достигло такого уровня, что попросту выжгло раковые клетки!

Так что не удивляйтесь тому, что среди шахматистов высокого уровня, в общем-то, не много полных людей. При их-то сидячем образе жизни и прочих особенностях времяпровождения!


ЗНАЛ БЫ ПРИКУП - СТАЛ БЫ ТОЛСТЫМ...
Но мы вовсе не ратуем за то, чтобы включить в

Для просмотра ссылки необходимо нажать Вход или Регистрация

занятия шахматами. Далеко не всем эта игра по вкусу, а заурядная, без интереса, перестановка деревяшек по 64-м клеткам пользы не принесет никакой и никому.

Тем более что шахматы - отнюдь не рекордсмен по истреблению лишних калорий в организме. Например, при

Для просмотра ссылки необходимо нажать Вход или Регистрация

средний игрок сжигает около 3 тыс. ккал. энергии за час. Азарт в сочетании с постоянными напряженными расчетами и непредсказуемостью игры делает своё дело.

Далее: интеллектуальные игры типа «Что? Где? Когда?» и «Брейн-Ринг» истребляют за час до 3150 ккал. у каждого участника. Но все это ерунда по сравнению с достижением одного из британских болельщиков. Укрепленные на его теле датчики показали, что за полтора часа энергичных переживаний за любимую футбольную команду он уничтожил 5 тыс. ккал.!


УПОЛНОМОЧЕН ПРЕДУПРЕДИТЬ
Надо помнить, что мозг сжигает энергию, запасенную в организме, впустую. Она не идёт на строительство мышц, а в буквальном смысле обогревает окружающее пространство. Умственная работа переводит килокалории в тепло, только и всего. Поэтому человек, для которого важна культура собственного тела, должен понимать, что лучший способ бодибилдинга как построения собственного тела - сочетание и чередование нагрузок. Если уж быть точным до конца, то речь идёт о том, чтобы включить в расписание чисто физических упражнений долю интеллектуальных игр.

Разумеется, эта доля определяется индивидуально и в диалоге с тренером. Прежде всего потому, что интеллектуальные игры увлекательны. И зайдя на четверть часа посредством ноутбука на какой-нибудь покерный сайт, можно не "выйти" оттуда и через час. Вот тут-то и понадобится помощь тренера. Разумеется, если он сам в это время не будет погружен в очередной "сет" в интернет-покер..

 

[Mad Dog]

Всё, что вы хотели знать о восстановлении, но не знали, как спросить.



Вместо вступления.

Смешно, но я долго не знал, как начать данную статью. На широкую публику я пишу впервые, и хотелось бы изложить материал и мотивы, побудившие меня на создание сего произведения, в максимально доступной и ненапряженной форме. Сразу предупрежу, что пишу я для натуралов, и поэтому все позиции я буду рассматривать именно с этой точки зрения. Хотя нижеприведённый материал будет полезен и для остальной части качков, употребляющих стероидные препараты. В принципе, вы всё это знаете, но на личном опыте я встретился с многочисленными случаями, когда эти знания несколько разрознены, и в точную картину в сознании многих атлетов не укладываются.

..Вся информация выдумана не мной, а взята из опыта подготовки спортсменов старой советской школы. Итак, начнём…

ЧАСТЬ 1: ПИТАНИЕ.

..Ни для кого не секрет, что питание является одним из трёх китов восстановления организма после любого рода нагрузки, потому почётное первое место я заслуженно отдал ему.

..Казалось бы, информации по питанию просто море и в Интернете, и в виде печатной продукции. Разжёвано и разъяснено практически всё. Поэтому я сразу перейду к специфике.

1.1. Особенности питания при развитии силовых и скоростно-силовых способностей.

Эффективность развития силовых и скоростно-силовых качеств связана со значительной активизацией синтеза белков в работающих мышцах. Образование необходимых белковых структур, обеспечивающих специфическую работу мышц, связано с усилением генной активности и требует полноценного белкового питания. У людей, испытывающих большие физические нагрузки, заменимые и незаменимые аминокислоты в рационе питания должны содержаться в определённых пропорциях. К сожалению, наше обычное питание не обеспечивает поступление в организм достаточного количества легкоусвояемых белков, особенно аминокислот, в необходимом соотношении. Поэтому при усиленной мышечной деятельности, особенно в тренировках силового и скоростно-силового характера, появляется необходимость в дополнительном белковом питании или в применении специальных продуктов повышенной биологической ценности ( с оптимальным содержанием необходимых аминокислот, витаминов, минеральных солей и т.д. ). После этих слов читатели подумают, что автор сейчас начнёт рекламировать употребление протеиновых напитков, в изобилии продающихся в спортивных магазинах. Смею вас заверить, что ничего подобного вы здесь не услышите. Читайте дальше…

..Помимо полноценного белкового питания, при усиленной мышечной деятельности возникает необходимость в потреблении анаболических веществ, способных активировать генный аппарат клеток в работающих органах. В организме человека наиболее сильным анаболическим действием обладают половые гормоны и гормоны роста. Именно поэтому фармакологические препараты, являющиеся производными этих гормонов, получили широкое применение в спортивной практике. Запрещённые препараты мы намеренно пропустим… Для усиления генной активности в процессе тренинга лучше всего использовать естественные анаболизаторы, к числу которых относятся отдельные аминокислоты (метионин, триптофан, глицин и др.), простейшие пептиды и пептоны, креатин, инозин (рибоксин), АМФ, АТФ, а также вещества, широко применяемые в народной и восточной медицинах: Жень-шень, родиола (золотой корень), панты оленя, мумиё и т.п. Принцип действия и другие препараты вы можете найти на сайте

Для просмотра ссылки необходимо нажать Вход или Регистрация

- с точки зрения автора, этот сайт является одним из лучших по правдивости информации о нестероидной фармакологии. Система поиска поможет быстро найти интересующий препарат.

...При высоких нагрузках желательно применять дробное питание, не реже 6 раз в сутки. Первый завтрак составляет 5%, второй завтрак - 30%, питание после тренировки - 5%, обед - 30%, полдник - 5%, ужин - 25% суточной калорийности. Фрукты и овощи должны составлять 10 - 15% рациона. Трудноперевариваемые - капуста, фасоль, чечевица, бобы, горох, сало надо использовать реже других продуктов и только после тренировочных занятий. Необходимым условием является разнообразие пищи, а также качественная кулинарная обработка продуктов питания. После этого легче усваиваются молотое, отварное, паровое мясо, протёртые бобовые, овсянка в виде киселя с молоком, яйца всмятку. Частое повторение блюд и однообразие пищи нежелательны. Нейтральные супы необходимо чередовать с кислыми(щи, борщи). Желательно избегать одинаковых гарниров(например: суп с лапшой и макароны).

В условиях жаркого климата калорийность питания должна быть снижена на 7 ккал/кг веса тела. Но об этом попозже…

В условиях холодного климата необходимо увеличить потребление белка на 0,4-0,5 г/кг сверх нормы, а вот количество потребляемых жиров должно быть снижено.

..Необходимости использовать подозрительные белковые порошки для дополнительного питания организма нет. Всё необходимое вы можете сделать сами на кухне. И будьте уверены - это работает! Не думаю, что какой-то Мегамасс 4000 даст вам больше.

БЕЛКОВЫЕ КОКТЕЙЛИ:

Рецепт 1

Состав: обезжиренный творог - 100г, молоко - 200г, фруктовый джем - 30г, метионин - 1,5г.

Растереть метионин, добавить его в творог и растереть, затем перемешать с молоком и джемом.


Принимать после больших скоростно-силовых нагрузок или через 6-10часов после истощающих тренировок на выносливость.

Рецепт 2

Состав: творог - 100г, кислый(вишнёвый) сок - 100г, сахар - 15г, яичный белок - 20г.

Перемешать творог с соком в миксере, добавить сахар и яичный белок и вновь всё перемешать.

Принимать: см рецепт 1.

БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНЫЕ КОКТЕЙЛИ:

Рецепт 1

Состав: сухое молоко - 25г, молоко - 125г, черника - 2 столовые ложки, сок из половины лимона, сахар или мёд - 2 чайные ложки.

Все ингредиенты перемешать и применять в питании после тренировки.

Рецепт 2

Состав: cухое молоко - 40г, творог - 60г, молоко - 5 столовых ложек, половина банана, 1 чайная ложка сахара или мёда, лимонный сок по вкусу.

Сухое молоко развести в молоке, смешать с творогом, добавить сахар(мёд) и мелко нарезанный или протёртый банан, добавить лимонный сок.

Принимать на десерт в питании и непосредственно после тренировки.

Рецепт 3

Состав: сухое молоко - 40г, простокваша(любой кисломолочный напиток) - 1 стакан, мёд - 2 чайные ложки, молоко - 1 стакан, растворимый кофе - 2 чайные ложки.

Растворить сухое молоко в простокваше, добавить все остальные ингредиенты и смешать с молоком.

Принимать после нагрузки, как дополнительное питание.

Рецепт 4

Состав: сметана 10-15% - 1 стакан, молоко - 1 стакан, бананы - 2шт, яйца - 3шт, шоколад или сироп - 2 чайные ложки.

В миксере взбить сметану, молоко, сырые яйца и мелконарезанные или протёртые бананы, затем посыпать натёртым шоколадом или полить сиропом.

ПИТСМЕСИ, СОДЕРЖАЩИЕ УГЛЕВОДЫ И ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ:

Рецепт 1

Состав: сметана - 120г, масло подсолнечное - 60г, апельсиновый сок - 100г, яичный желток - 1 штука, сок половины лимона, конфитюр(можно варенье) вишнёвый или любой другой фруктовый по вкусу - 25г.

В миксере взбить сметану, подсолнечное масло, апельсиновый сок и желток, а затем добавить конфитюр и лимонный сок и снова перемешать.

Рекомендуется принимать за 60 минут до начала тяжёлых тренировок или соревнований, а так же как дополнительное питание (примерно 900 ккал)

Рецепт 2

Состав: яйцо вкрутую - 1шт, сухое молоко - 25г, подсолнечное или оливковое масло - 1 столовая ложка, сметана или любой кисломолочный напиток - 1столовая ложка, горчица и лимонный сок - по вкусу.

Яйцо разрезать напополам, желток растереть с другими ингредиентами и полученной пастой начинить половинки яйца.

Использовать как завтрак и как закуску в рационе питания в период напряжённого тренинга или спортивных соревнований.

1.2. Особенности питания в условиях жаркого климата.

Тренировки в условиях повышенных температур приводят к перенапряжению органов и систем организма. при этом наибольшие напряжения испытывают сердечно-сосудистая и терморегуляторная системы. Физические нагрузки в условиях высоких температур сопровождаются увеличением потребления углеводов скелетными мышцами, миокардом, мозгом.

Это подтверждается усиленным расходованием гликогена и накоплением в мышцах молочной кислоты. Кроме этого, потеря воды приводит к перегреванию организма и вызывает усиление кровотока в коже, при одновременном уменьшении его во внутренних органах, что ведёт к развитию гипоксии. Затрудняет сердечную деятельность и сгущение крови, связанное с потерей организмом воды.

Во время тренировок в условиях жаркого климата вместе с потом теряются важные для организма электролиты. Большие потери с потом натрия, калия и других хлоридов могут привести к повреждениям миокарда.

Поэтому, в процессе тренинга в условиях жаркого климата, прежде всего необходимо увеличить потребление жидкости в виде воды и специальных напитков, включающих минеральные соли и микроэлементы. Напитки должны быть охлаждёнными. Простейший пример: Любая минералка с добавлением половины чайной ложки соли на стакан воды и 2-3 гранулами перманганата калия на 1,5 литра воды (розовый окрас).

Охлаждёнными рекомендуется также принимать и первые блюда. Рекомендуется также применять препараты "Панангин" и "Аспаркам" для устранения дисбаланса электролитов, профилактики перенапряжения миокарда и переутомления. Дозировка: 1-2таблетки Х 3раза в день после еды.

Углеводные восстановительные коктейли:

Рецепт 1.

Состав: глюкоза - 50г, "Панангин"("Аспаркам") - 2г, аскорбиновая кислота - 0,5г, витамин В1 - 0,025г, поваренная соль - 2г, кофеин(индивидуально) - 0,1 - 0,3г, глицерофосфат кальция - 1г, сок одного лимона, фруктовый сок(или вода) - до 200мл.

Рекомендуется после тренировок в жаркую погоду.

Рецепт 2.

Состав: глюкоза - 100г, овсяные хлопья - 30г, яичный желток - 1шт, сок одного лимона, аскорбиновая кислота - 0,5г, "Панангин"("Аспаркам") - 2г, вода -200мл.

Бросить овсяные хлопья в воду и сделать отвар, в котором растворить все ингредиенты.

Рекомендуется для восстановления после истощающих тренировок в жаркую погоду и во время длительных соревнований как дополнительное питание.

Рецепт 3.

Состав: сахар - 50г, глюкоза - 25г, любое ягодное варенье - 5г,аскорбиновая кислота - 0,3г, лимонная кислота - 0,5г, овсяные хлопья - 20г, вода - 200мл.

Готовится отвар из 20г овсяных хлопьев на 200г воды, где разводят все остальные ингредиенты.

Рекомендуется принимать в качестве первого завтрака перед напряжённым рабочим днём, после тренировок в жаркую погоду, и во время длительных соревнований.

1.3. Питание после работы на выносливость и истощающих нагрузок.

Исследование изменения содержания гликогена в мышцах человека показывают, что его восстановление после истощающих физических нагрузок, в том числе и на выносливость, происходит в две фазы и находится в тесной связи с содержанием инсулина в крови. Эти физиологические предпосылки объясняют быстрый синтез гликогена в течение первых часов после нагрузки. Приём углеводов в первые часы после истощающей организм нагрузки приводит к их адекватному усвоению скелетными мышцами.

В последующем, несмотря на дальнейшее потребление углеводов, возникает существенная разница между общим объёмом их поступления в организм и содержанием гликогена в мышцах. Учитывая эти особенности,целесообразно только в первые 5-6 часов после высоких физических нагрузок и работы на выносливость принимать большие дозы углеводов в составе обогащённой пищи.. Но особенно эффективноих применение в первые 30 минут после окончания тренировки.

Продолжительное поступление в организм углеводов вызывает инсулиновую реакцию. Таким образом может быть использован общий анаболический эффект инсулина на процессы восстановления.

Благодаря этим относительно несложным мерам, Значительно ускоряется восстановление энергетического потенциала скелетных мышц.

Вместе с тем известно, что восстановление и даже суперкомпенсация содержания гликогена в мышцах после нагрузки необязательно сопряжено с восстановлением физической работоспособности. Это связано с тем, что завершение ресинтеза гликогена опережает по времени процессы синтеза белка в восстановительном периоде после нагрузки. Полагают, что энергетическая суперкомпенсация мышечной клетки после высоких физических нагрузок является предпосылкой для активизации адаптационного синтеза израсходованных белковых структур. И этой суперкомпенсацией можно управлять целенаправленно. Усиленный синтез белка в мышцах начинается сразу же после окончания действия нагрузки, и основой для этого является своевременное обеспечение мышечных клеток достаточным количеством углеводов. По этой причине рекомендуется приём углеводов в первые 30 минут после большой тренировочной работы на выносливость в виде углеводных или белково -углеводных коктейлей ( с содержанием в них на один приём 50-75 г глюкозы), а спустя 60 минут - приём белкового питания.

Это способствует значительному и достоверному повышению уровня максимальной силы и различных видов выносливости( силовой, скоростной, гликолитической, аэробной ) на 10-11% по сравнению с использованием обычного питания.

Потребление после таких нагрузок биологически ценного белкового питания дважды в день повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость.

1.4 Особенности питания во время марафонских пробегов (20км и более).

Абсолютному большинству из нас информация данного раздела никогда не понадобится.

Так что можете его не читать, разве что ради чистого интереса.

Во время длительных пробегов организм расходует не только энергетические запасы, но и теряет с потом электролиты. Большие потери воды приводят к сгущению крови и нарушениям гемодинамики, следствием чего является резкое снижение работоспособности и развитие явлений переутомления во время бега или после окончания дистанции. Поэтому для предупреждения чрезмерного утомления на дистанции необходимо специальное питание. На дистанциях 15-20 км можно, особенно в жаркую погоду, пить обычную чистую воду, чтоб не допустить сгущения крови и снижения работоспособности. При более длительных пробегах необходимо употреблять специальные питательные смеси в виде напитков.

Рецепт углеводно-минерального напитка для питания на дистанции длительного бега.

Состав: овсянка("Геркулес") - 150г, сахар - 100г, глюкоза - 15г, мёд - 15г, аскорбиновая кислота - 5г, лимонная кислота - 5(или сок 2-3 выжатых лимонов), сироп шиповника с витамином "С" - 100мл(или варенье из чёрной смородины), поваренная соль - 10г, глицерофосфат кальция - 5г, поливитамин "Ундевит" - 10 драже, вода - 1-1,5 литра.

Способ приготовления напитка: сделать отвар из овсянки, измельчить драже поливитаминов и таблетки глицерофосфата, размешать все ингредиенты.

Употреблять равномерно 3-4 раза после 15 -20км пробега. В первые 30 минут после окончания пробега необходимо принять 2-3 таблетки "Метионина" и 50-100мг раствора глюкозы для более быстрого восстановления запасов гликогена в мышцах и печени.

Для восстановления водного баланса употреблять щелочную минеральную воду типа "Боржоми", соки, молоко, чай, примерно по 200 - 250мл жидкости каждые 30-60 минут.

В последующие дни не злоупотреблять животными жирами, а заменять их растительными, увеличить потребление белков, а также овощей и фруктов.

В течение 3-7 дней после напряжённых пробегов для предотвращения нарушения деятельности печени рекомендуется также применять витамин В 15 и оротат калия.

ЧАСТЬ 2
Медико-биологические средства восстановления физической работоспособности

Вступление

Итак, долгожданная вторая часть. Кроме рационального питания и специальных питательных смесей, существует ещё достаточно большой арсенал медико-биологических средств, помогающих решению задачи ускорения восстановительных процессов после напряжённых физических нагрузок. К ним относят воздействие физических и гидротерапевтических процедур, различные виды массажа, приём витаминов и других фармакологических препаратов, использование лечебных мазей, гелей, спортивных кремов и растирок, компрессов и многое другое. Имеется множество рекомендаций по применению в тренировочном процессе указанных средств восстановления работоспособности.

Скорее всего, статья про фармакологические средства восстановления будет наиболее растянута по времени, по причине того, что данная отрасль поддержки наиболее широко распространена, отслеживание препаратов вследствие этого затруднено…

2.1. Физические средства восстановления работоспособности.

Современная физиотерапия располагает большим арсеналом природных и искусственных физических факторов, обладающих выраженной физиологической и терапевтической активностью. Все эти факторы в условиях повышенных тренировочных нагрузок рекомендуются спортивной медициной с профилактической и оздоровительной целью для поддержания высокой работоспособности и ускорения восстановления, предупреждения перетренированности, перенапряжений и травм, а также при появлении начальных признаков патологических процессов в организме для ослабления их развития и дальнейшего лечения.

Физические воздействия, изменяя реактивность организма и повышая его сопротивляемость стрессогенным факторам внешней среды, являются средствами закаливания.

Наиболее активными и физиологичными из всех доступных средств являются ультрафиолетовое излучение, аэроионизация, холодовые и тепловые процедуры.

Воздействие их осуществляется через кожу.

Физическое раздражение рецепторов кожи оказывает рефлекторное воздействие и на деятельность мышечной системы, внутренних органов и ЦНС.

2.1.1. Ультрафиолетовое облучение (УФО)

Воздействуя на поверхностный слой кожи, УФО вызывает местные, сегментарные и общи реакции организма.

При этом повышается содержание в тканях биологически активных веществ, возрастает синтез в организме витамина D и улучшается усвоение костной тканью кальция и фосфора, активируются ферментативные реакции, изменяется проницаемость клеточных мембран и капилляров, усиливается кровообращение и питание тканей в целом, нормализуется деятельность нервной системы.

УФ-лучи стимулируют защитные силы организма и оказывают болеутоляющее действие.

В естественных условиях прекрасный оздоровительный эффект даёт использование солнечно-воздушных ванн.

Начинать принимать их необходимо с 2-3х минут поочерёдно на переднюю и заднюю часть тела, увеличивая каждый день время экспозиции на 2-3 минуты.

В осенне-зимний период и ранней весной используют искусственные источники ультрафиолетового облучения. Это компенсирует имеющее место в это время года "световое голодание" и оказывает оздоровительный, общеукрепляющий эффект на организм.

Некоторые спортивные залы оснащаются ультрафиолетовыми установками для длительного профилактического облучения занимающихся во время тренировочных занятий, излучающими относительно длинноволновые ультрафиолетовые лучи (в диапазоне 320-380нм).

Выраженный положительный эффект наблюдается при 3-4х месячном применении таких воздействий.

В спортивной практике чаще применяют кратковременные облучения передвижными или стационарными уф-облучателями. Время экспозиции постепенно увеличивают по 1 минуте в течение 15-30 дней, начиная с одной минуты.

2.1.2. Аэроионизация.

Аэроионы - это несущие положительные или отрицательные заряды частицы атмосферного воздуха.

Под влиянием солнечной радиации, космического излучения, электрических атмосферных процессов и др.факторов образуются относительно лёгкие ионы кислорода. Таких ионов особенно много в воздухе в утренние часы на морском побережье, у водопадов, горных рек, в лесу. Концентрация их достигает 1000-5000 на 1 куб.см воздуха.

В атмосфере больших городов и в жилых помещениях количество ионов кислорода снижено до 400-600 в куб.см. контактируя с поверхностью дыхательных путей и обнажённой кожей человека, ионизированный кислород стимулирует физиологические процессы в организме.

Под влиянием аэроионизации нормализуется сон, улучшается аппетит и общее самочувствие, понижается АД, частота сердечных сокращений и дыхания, повышается активность окислительно-восстановительных процессов в организме.

Аэроионизация оказывает положительное влияние на функцию кроветворения и способствует уничтожению в воздухе патогенных микроорганизмов.

Наибольший эффект аэроионизация приносит в осенне-зимнее время и ранней весной в период тренировок в спортивных залах. Процедура проводится ежедневно по 5-30 минут в течение 10-30 дней. После перерыва в 3-4 недели курс аэроионизации можно повторить. Помещение для аэроионизации должно быть изолированным, иметь хорошую вентиляцию и температуру воздуха не ниже +15 градусов. Для процедур применяют аэроионизаторы различных типов и модификаций промышленного производства.