Что такое личностный кризис? Как понять: я устал, запутался или просто ленюсь? Как помочь себе выбраться из тяжелого состояния бережно и эффективно?
Чтобы разбираться с любой ситуацией, сначала важно уточнять словарь. Личностный кризис можно трактовать по-разному, в зависимости от контекста. Но общий знаменатель всегда будет в том, что кризис — это определенное психологическое состояние переживания переломного момента в своей жизни. Ситуация, в которой нам кажется очень трудно или невозможно реализовать свои жизненные замыслы.
Важно, что корнями слово «кризис» восходит к древнегреческому κρίσις — суд, приговор или… поворотный пункт.
Личностный кризис (далее ЛК) — это естественная точка развития каждой личности. Основа ЛК — внутренний конфликт. У взрослых людей ЛК может быть «нормативным» — связанным с возрастными периодами или с типичными ситуациями жизненного пути человека (например, при выходе на пенсию или в случае развода). Кризисы, переживаемые в таких ситуациях, типичны (поэтому и называются нормативными), но не являются обязательными для всех. Они зависят от обстоятельств жизни каждого конкретного человека.
«Ненормативные» кризисы берут начало в индивидуальной истории каждого из нас. Это так называемые экзистенциальные кризисы, кризисы существования. Они могут развиваться вследствие внутренней неудовлетворенности своей жизненной ситуацией, заставлять нас пересматривать свои цели и задачи, а иногда кардинальным образом менять свою жизнь.
Важно, что из любого кризиса есть два выхода:
Именно поэтому важно своевременно распознавать ЛК: это всегда точка знакомства с собой и/или окружающими, миром в целом. Проходя через кризисы бережно, мы усиливаем себя, развиваем самоценность, взрослость и критическое мышление. Игнорируя кризисы — остаемся на месте, укрепляемся во мнении, что мы «не справляемся с жизнью» и все больше скатываемся вниз.
В данной статье вы узнаете о причинах возникновения ЛК, важных признаках, которые указывают на необходимость перезагрузки, и, конечно же, о способах себе помочь.
Итак, скорее всего, вы — житель мегаполиса, активный пользователь интернета и соцсетей, человек, который ставит (или хочет ставить) перед собой крутые цели и, к тому же, должен соответствовать ожиданиям общества.
При таких исходных данных внешними причинами ЛК [казалось бы] чаще всего могут стать невозможность достижения желаемого социального статуса или его резкая смена (вследствие геополитических изменений, увольнения, развода и так далее) и социальное давление. Но на самом деле истинные причины ЛК всегда внутри — это особенности характера. Разбираемся подробнее.
Так уж эволюционно сложилось, что человеку важно чувствовать себя в определенной стае, а значит — соответствовать требованиям этой стаи. Условно: мы можем пойти по пути «большинства», и тогда, чтобы чувствовать себя «в стае», будем должны реализоваться в социально принятой карьере, создать прекрасную семью, поддерживать свою молодость и в свободное время заниматься благотворительностью в государственных масштабах. Либо мы можем пойти по пути меньшинства, и тогда будем должны поддерживать образ «одинокого волка» или «свободного художника» (у которых тоже есть своя «стая» и признаки принадлежности к ней).
Однако, заслуживая ценность в глазах других, мы можем заниматься тем, что нам абсолютно не нравится и не интересно. А это — пребывание в состоянии хронического недовольства собой, вечного стресса для нервной системы.
То есть, можно сказать, что жители современного мира чаще переживают кризисы, потому что есть внешние причины. На нас постоянно оказывается социальное давление (в СМИ, в социальных сетях и так далее): какими мы должны быть, чтобы быть достойным членом общества. Такая причина есть, и ее было бы глупо отрицать.
Но главные причины личностного кризиса всегда внутри: это наши особенности характера. То, как мы адаптируемся или не адаптируемся ко внешним условиям. Например, еще один аспект социального давления — постоянная трансляция счастливой жизни других. Это внешняя причина, но она может влиять на нас, только если есть внутренняя предпосылка: отсутствие критического мышления.
Если мы не задаем себе вопросы: «А правда ли то, что мне показывают? А есть ли что-то, чего я не вижу?» и так далее, формируется когнитивное искажение, будто всем остальным достижения даются легко. Мы начинаем строить завышенные ожидания от мира: «Если всего лишь правильно посылать сигналы, Вселенная откроет мне все дороги. А если не открывает — либо я плохой, либо Вселенная плохая, либо вообще ничего не работает».
Когда мы не разбираемся в себе, не слышим себя, мы путаем высшую потребность личностного развития (развития тех качеств, которые даны лично нам, интересны и важны лично нам) с достижением успеха в глазах других людей. Поэтому, даже когда мы достигаем успехов, внутри нас будет активен внутренний конфликт: хотел-то я другого. А уж если не достигаем, так тем более: мы вложили столько усилий туда, куда нам не нравится, а в итоге еще и ничего не получилось.
Продвигающие вопросы для выяснения, есть ли у вас предпосылки к затяжным внутренним конфликтам:
Систематизируя все, что сказано выше, выделим ключевые факторы развития личностных (и межличностных) кризисов у классического жителя современного мегаполиса: неумение/нежелание слышать собственные потребности, игнорирование эмоций и чувств; перфекционизм; завышенные ожидания от себя, окружающих и от мира.
А мы переходим к признакам, которые указывают на развитие ЛК и необходимость перезагрузки.
Важно отличать кризис от лени, для этого есть простая формула:
Важно, что начинаться кризис может с легкого ощущения «камешка в ботинке» — в вашей жизни вроде бы все хорошо, но немножко неудобно. Вы не можете и не хотите говорить с каким-то человеком. Не можете и не хотите ходить на работу. Не можете и не хотите идти после работы домой. Но в целом вам пока еще не тотально плохо — у вас есть силы на другие дела.
Важно обратить на это внимание сразу: конкретизируйте, почему именно вам неудобно? Нарушаются ваши личные границы? Вы занимаетесь делом, которое вам не нравится? Вы редко себя радуете? Что происходит? Потому что, если не разобраться с собой на этом этапе, дальше будут развиваться признаки стресса, выгорания и депрессии.
На первых этапах кризиса более вероятно «захотеть и смочь» разобраться с проблемой и справиться самостоятельно (способы вы увидите чуть ниже). На этапе же депрессии, чтобы «захотеть и смочь», скорее всего, потребуется помощь специалиста.
На слайде ниже приведены критерии стадий синдрома эмоционального выгорания (СЭВ). Выгорание — официальный медицинский диагноз, он внесен в классификацию МКБ-11. Хоть термин «выгорание» используется в медицине только касаемо работы, нам важно увидеть сейчас цепочку, как работает система в целом.
Личностный кризис, стресс, выгорание, депрессия — это, по сути своей, разные этапы неразрешенного внутреннего конфликта.
Первая стадия выгорания, «напряжение» — это первые признаки ЛК. Психотравмирующая ситуация, неудовлетворенность собой, «загнанность в клетку» (я не на своем месте). А дальше — признаки усиливаются вплоть до развития депрессии.
Теперь вы знаете, на какие признаки стоит обратить внимание, чтобы не запустить ситуацию. Но мало знать — надо делать. Поэтому переходим к способам помочь себе перезагрузиться.
А для этого нужно записывать свои мысли.
Во-первых, вы начинаете подбирать слова и формулировки.
Во-вторых, мозг, видя слова на бумаге, начинает воспринимать мысли существующими в реальном мире, а значит, с ними можно как-то работать.
Техники письменной рефлексии могут быть разными: фрирайтинг, дневники благодарности, составление таблиц ресурсов и возможностей, если вы работаете без специалиста — тут только пробовать, что зайдет конкретно вам. Любую психологическую технику вы можете проделать в тетради.
Одна из техник, которую я рекомендую клиентам: техника «Что? Где? Когда?».
На слайде вы видите вопросы, пробуждающие мышление и позволяющие выйти из роли безвольной жертвы обстоятельств. Такова суть любых письменных практик: перестать пережевывать свои эмоции или, наоборот, отрицать их, а начать использовать по назначению. Считывать сигналы эмоций, разбираться с причиной, проживать и действовать.
В дальнейшем, даже выйдя из острой фазы кризиса, письменные практики можно продолжать. Чем чаще вы практикуете письмо, тем прочнее в мозге формируется нейронная сеть переведения абстрактной тревожности в конкретные задачи. Со временем критическое мышление войдет в привычку, и вы сможете разрешать ситуации, с которыми сталкиваетесь, а не откладывать их в долгий ящик, формируя все большие и большие проблемы в жизни.
Это значит, что больше — не значит лучше! Важно научиться убирать лишние шумы, а не заставлять мозг «работать на 100%».
Кризис — это важная задача, которую нужно решить. Чтобы убрать лишние шумы, используйте техники медитации и осознанности.
Неважно, какую технику вы выберете. Смотрите на свечу; практикуйте осознанность телесных ощущений — любые способы хороши. Важна только суть: регулярно создавать для себя условия, при которых вы можете выйти из хоровода тревожных мыслей, заглушить отвлекающие шумы.
Я привожу примерный список, это не «волшебные 20 вопросов, меняющих сознание». Вы можете взять его за основу и адаптировать под себя. Главное — пробудить мышление, вытащить себя из депрессивной триады («я ничтожество, мир опасный, будущее ужасно»). Данные вопросы затрагивают разные сферы и помогают понять, где именно у вас «заноза» и где взять ресурсы, чтобы ее вытащить.
Вопросы продвигающего самоанализа:
Если вы не запускаете ток в систему, вы будете выжигать себя. Ток — это сон, правильное питание и физическая активность. Да-да, «бабушкины советы», с вас пять тыщ, как говорится.
Однако опыт современных специалистов-неврологов действительно говорит о том, что к врачам обращается огромный процент людей 25-35 лет «за волшебной таблеткой», потому что я стал «хуже думать, забывать и нервничать». Но до того, как пить таблетки (и вместе с таблетками, кстати, тоже), следует заботиться о себе самостоятельно.
Факт: если вы хотите успешно решать социальные задачи, вам нужно думать, а это энергозатратно. И лучшее, что можно сделать для улучшения когнитивных навыков (внимания, концентрации, памяти) без регистрации и смс: спать и восполнять свои дефициты.
Насчет рекомендаций по питанию лучше консультироваться со специалистом индивидуально, в целом, что можно сказать: важно следить за уровнем витаминов и микроэлементов в организме. Например, дефицит железа может приводить к упадку сил, который многие принимают за «депрессию».
А вот про сон и спорт есть общие важные моменты.
Рекомендации для хорошего сна:
Гиппокамп — часть лимбической системы мозга, он отвечает за две очень важные вещи. За эмоции: доказано даже, что при депрессии гиппокамп значительно теряет в объеме! И за память: за краткосрочную, за перевод кратковременной памяти в долговременную и за извлечение информации из долговременной памяти.
А все наши решения в жизни мы как раз и принимаем на основе памяти, в этом ее эволюционная функция.
Что же получается: хуже настроение — хуже способность запоминать. Хуже способность запоминать и владеть информацией — медленнее реакции. Значит, мы меньше способны критически мыслить, принимаем менее эффективные решения — ухудшается настроение, и так по кругу. Я очень упрощаю, механизмы сложнее, но и такая цепочка тоже есть.
Соответственно, занимаясь спортом, мы помогаем себе и в моменте (сразу же улучшая настроение), и в долгосрочной перспективе, буквально физически развивая отделы мозга, которые влияют и на наше настроение, и на когнитивные способности.
Важно понимать, что полезный для организма в целом и психики в частности спорт — это приятная физическая активность, а не профессиональные занятия.
Чтобы был эффект, соблюдайте один из самых важных законов нейропластичности — сохраняйте удовольствие. Выбирайте те виды спорта, которые доставляют вам радость. Можете убрать соревновательный момент, не пытайтесь никому ничего доказывать.
Тем более, если вы уже внутри кризиса. Нет цели загнать себя еще глубже, важно себя бережно поддержать, развить ресурсы, а не выжечь последнее, что осталось.
Например, когда мы сидим в «позе креветки» (и все сейчас выпрямили спины, да?), организм может считывать это как потенциальную опасность. Ведь наше тело свернуто в клубок, мышцы напряжены и затекли, мы как будто защищаем свой живот, сплетаем ноги, дышим поверхностно…
«Что-то это неспроста», — думает мозг.
Именно поэтому важно учиться расслаблять тело и мышцы, правильно дышать: мы возвращаем природное состояние покоя по умолчанию, мозг считывает с рецепторов тела сигнал «мы в безопасности» и снижает общую тревожную готовность, общий уровень гормонов стресса.
Дыхательные упражнения работают и в моменте, и в долгосрочной перспективе. Например, для снижения тревожности в моменте, ДО того, как начать конкретизировать свои страхи, нужно привести себя в то состояние, в котором мы вообще можем думать.
Этому как раз и способствует техника дыхания по квадрату: на 4 счета вдох, на 4 задержка, на 4 выдох, на 4 задержка. Необязательно использовать именно эту технику, сейчас в интернете можно найти интересные видео и приложения, где нужно, например, следить за шариком и дышать «вместе с ним», попробуйте.
Задача дыхательной практики в моменте: отвлечь внимание, перефокусировать его на ощущения в теле.
В долгосрочной же перспективе дыхательные практики, особенно в сочетании с занятиями йогой, работают системно. Мы учимся «раскручивать» тело из состояния креветки, в котором постоянно находимся, дарим состояние покоя по умолчанию.
Однако что происходит на практике. Самый «распиаренный» подход к постановке целей — (конкретная, измеримая, достижимая, значимая, ограниченная во времени цель). Такой подход полезен, но недостаточен.
Потому что, во-первых, часто люди ставят навязанную значимость (как раз ту, взятую из внешнего мира, а не по внутренним потребностям).
А во-вторых, SMART не объясняет, что делать, если цель не реализовалась. А ведь не всегда результаты зависят от нас. Очень важно быть гибкими, исправлять ошибки на ходу. Особенно в периоды кризисов и перемен. Для этого хорошо подходит методика TOTE, пришедшая в психологию из кибернетики.
В методике TOTE постановка цели по SMART — это только первый этап (T1 — Test, формирование намерения).
За ним следует этап O — operate, или совершение конкретных действий.
Но в профилактике ЛК очень важны два последних:
Возможно, в достижении ваших целей в жизни придется пробовать что-то более одного раза, и это нормально.
А этап Exit (завершение) — это этап замечания своих результатов.
Причиной постоянного недовольства собой частенько является безостановочное движение, то есть такой стиль работы, при котором вы не делаете паузу, чтобы заметить, что уже получилось.
А мозгу это важно! Он работает, вкладывает ресурсы, старается. А в результате получает только следующее задание. Но мозг склонен работать по системе энергосбережения: делать то, что приносит хозяину (человеку) реальную пользу. Виртуальный счет в банке, открытие второго филиала в другом городе — это все нельзя потрогать прямо сейчас! И мозг теряет смысл действовать в реальном мире.
Используйте системы работы над ошибками (например, цикл Колба), не бойтесь трансформировать пути достижения целей и обязательно отмечайте достижения (хотя бы мороженкой), чтобы выйти из завышенных ожиданий и снизить риски внутренних конфликтов.
Ну а теперь еще раз подчеркнем, что личность, психика — это система. Разберем, возможно, неочевидные, но очень важные пункты для поддержки и выхода из ЛК.
Если человек обесценивает ваши чувства, говоря: «Да разве это проблема?», вы будете только глубже закапывать себя. Разобраться с такой коммуникацией можно позже, когда будут силы.
А сейчас позвольте себе роскошь общаться с такими людьми, которые готовы слушать, готовы помогать: словом, делом или просто своим присутствием.
Кто нужен вам: коуч, психолог, психотерапевт или психиатр? Зависит от ситуации и целей. Главное, что профессиональный коуч — это не про «научу жить на Мальдивах, ничего не делая». Коучи, безусловно, владеют пониманием работы психики, только концентрируются больше на действия в будущем, а не на перепроживание явлений прошлого.
Психиатр же нужен, если существует подозрение на депрессию или биполярное расстройство. Тогда может понадобиться назначение антидепрессантов.
Время лечит, но помогающий специалист помогает сделать это быстрее.
Хорошие специалисты обычно предлагают встречу-знакомство для того, чтобы вы могли понять, насколько комфортно будет с этим человеком работать, и что ваша ситуация — «по адресу».
Также при обсуждении вы собираете «с миру по нитке».
То, что в деловом мире называется «мастермайнд» — когда результат работы группы кратно превосходит результат работы каждого человека по отдельности, работает и в группах поддержки.
В целом система такая: работать хотя бы с дневником — лучше, чем никак не работать. Подключить специалиста — еще круче. После индивидуальной работы пойти в группу — это шикарная шлифовка результата.
А это невозможно сделать, просто сидя на диване и смотря в потолок (или даже ведя дневник). Саморефлексия имеет свои пределы. Если вы только думаете, вы можете свалиться в колодец поиска идеального плана ремонта жизни.
Вместо того чтобы пытаться мысленно дойти до финала истории: «Что будет, если я начну осваивать новую профессию?» — пробуйте на практике!
Чтобы увидеть новую дорогу, надо начать по ней идти! Поэтому без насилия над собой, понемногу и постепенно изучайте то, что вам интересно. Тот самый план ремонта жизни часто возникает именно в процессе знакомства с новой деятельностью: вы начинаете конкретно понимать, какие есть возможности, и идеи появляются «сами».
Но даже если вы и не смените профессию в результате нового увлечения, новые навыки и хобби, новые книги и образовательные материалы — все это покажет вам, что мир гораздо больше, чем та ситуация, что случилась с вами.
Вы больше любого события в своей жизни.
А именно это и важно в период ЛК — увидеть, что за моими темными мыслями есть другая жизнь, и она реальна.
И снова, мы говорим не о том творчестве, которое требует от вас результатов. А о том, где вы погружаетесь в процесс. Рисование, занятие музыкой, танцами – это другой способ восприятия мира.
Конечно, арт-терапия — это не просто рисовать картины по номерам.
Но в то же время даже такое занятие активирует другие центры мозга, мы подключаем абстрактное мышление. А абстрактное мышление — это метафоры, образы.
Иногда логикой, вопросами к себе мы не можем пробить сопротивление психики. Помогающие практики осознанно пользуются метафорами, чтобы помочь клиенту по-другому взглянуть на ситуацию.
Так что попробуйте помочь себе сами. Творчество позволяет отпустить мысли и найти нужные ответы самым неожиданным образом.
Сделать ремонт или перестановку в квартире, сменить место жительства, позволить себе путешествие — это прекрасный способ разорвать привычные нейронные связи. Мы уже говорили про один из законов нейропластичности — удовольствие. А еще один закон называется сочетанность.
Этот закон гласит: «То, что работает вместе, загорается вместе». То есть, наши нейроны, которые привыкли включаться одновременно, будут активировать друг друга. Смена окружения и обстановки разрывает привычные связи и рефлексы.
Так что смена бытия, безусловно, способствует смене сознания, а это нам и нужно, чтобы найти в жизни новые смыслы и пути.
В завершении предлагаю резюмировать информацию и выбрать конкретные действия для себя.
Когда внутри у нас есть средства самозащиты (критическое мышление и эмоциональный интеллект), причиной кризисов не могут стать события извне.
Да, иногда кажется, что поправить в жизни уже ничего нельзя. Или же это будет очень сложно. Поддержите себя мыслью: «За один день я не могу изменить жизнь, но я могу изменить мысли, которые начнут менять мою жизнь. Ведь новая жизнь случается не когда-то потом, в будущем, а ровно в тот момент, когда в моей голове меняются мысли».
Не требуйте от себя идеального плана трансформации жизни или выбора новой профессии, если в данный момент это кажется вам невозможным.
Начать выход из кризиса можно прямо сегодня с базовых вещей: наведения порядка в своей квартире, в своем режиме дня, в своей голове.
Систематизируя привычки, начиная заботиться о своем здоровье (сне, питании, физической активности), вы восстанавливаете ресурс. Чем больше ресурса будет, тем легче в голову будут приходить новые идеи.
Но, однако, не стоит все отдавать только на «восстановление организма».
Конкретизируйте собственные тревоги:
И, конечно же, все советы, которые вы прочитали в статье, важны не только в экстренных случаях, но и замечательно подходят для профилактики кризисов, стрессов, выгорания и депрессии.
Саморефлексия, внимание к себе, самоуважение не отменяют того, что в жизни будут происходить разные (в том числе и негативные) события. Но все эти навыки и чувства позволят вам проживать ситуации бережнее, с пользой для себя.
Любите себя, будьте любимыми и познавайте себя с удовольствием!
Чтобы разбираться с любой ситуацией, сначала важно уточнять словарь. Личностный кризис можно трактовать по-разному, в зависимости от контекста. Но общий знаменатель всегда будет в том, что кризис — это определенное психологическое состояние переживания переломного момента в своей жизни. Ситуация, в которой нам кажется очень трудно или невозможно реализовать свои жизненные замыслы.
Важно, что корнями слово «кризис» восходит к древнегреческому κρίσις — суд, приговор или… поворотный пункт.
Личностный кризис (далее ЛК) — это естественная точка развития каждой личности. Основа ЛК — внутренний конфликт. У взрослых людей ЛК может быть «нормативным» — связанным с возрастными периодами или с типичными ситуациями жизненного пути человека (например, при выходе на пенсию или в случае развода). Кризисы, переживаемые в таких ситуациях, типичны (поэтому и называются нормативными), но не являются обязательными для всех. Они зависят от обстоятельств жизни каждого конкретного человека.
«Ненормативные» кризисы берут начало в индивидуальной истории каждого из нас. Это так называемые экзистенциальные кризисы, кризисы существования. Они могут развиваться вследствие внутренней неудовлетворенности своей жизненной ситуацией, заставлять нас пересматривать свои цели и задачи, а иногда кардинальным образом менять свою жизнь.
Важно, что из любого кризиса есть два выхода:
- проживание кризиса, его прохождение и в результате — решение задачи, которая сейчас стоит (из-за которой и возник внутренний конфликт);
- попытка пробежать кризис, лишь бы не признаваться себе, что у меня что-то не в порядке, и/или лишь бы не делать ничего сложного и непривычного.
Именно поэтому важно своевременно распознавать ЛК: это всегда точка знакомства с собой и/или окружающими, миром в целом. Проходя через кризисы бережно, мы усиливаем себя, развиваем самоценность, взрослость и критическое мышление. Игнорируя кризисы — остаемся на месте, укрепляемся во мнении, что мы «не справляемся с жизнью» и все больше скатываемся вниз.
В данной статье вы узнаете о причинах возникновения ЛК, важных признаках, которые указывают на необходимость перезагрузки, и, конечно же, о способах себе помочь.
Причины личностных кризисов
Чтобы избавить вас от очень длинного списка причин кризисов, предлагаю сформировать портрет читателя данной статьи и выделить те причины, которые, вероятнее всего, будут важны для данной аудитории.Итак, скорее всего, вы — житель мегаполиса, активный пользователь интернета и соцсетей, человек, который ставит (или хочет ставить) перед собой крутые цели и, к тому же, должен соответствовать ожиданиям общества.
При таких исходных данных внешними причинами ЛК [казалось бы] чаще всего могут стать невозможность достижения желаемого социального статуса или его резкая смена (вследствие геополитических изменений, увольнения, развода и так далее) и социальное давление. Но на самом деле истинные причины ЛК всегда внутри — это особенности характера. Разбираемся подробнее.
Так уж эволюционно сложилось, что человеку важно чувствовать себя в определенной стае, а значит — соответствовать требованиям этой стаи. Условно: мы можем пойти по пути «большинства», и тогда, чтобы чувствовать себя «в стае», будем должны реализоваться в социально принятой карьере, создать прекрасную семью, поддерживать свою молодость и в свободное время заниматься благотворительностью в государственных масштабах. Либо мы можем пойти по пути меньшинства, и тогда будем должны поддерживать образ «одинокого волка» или «свободного художника» (у которых тоже есть своя «стая» и признаки принадлежности к ней).
Однако, заслуживая ценность в глазах других, мы можем заниматься тем, что нам абсолютно не нравится и не интересно. А это — пребывание в состоянии хронического недовольства собой, вечного стресса для нервной системы.
То есть, можно сказать, что жители современного мира чаще переживают кризисы, потому что есть внешние причины. На нас постоянно оказывается социальное давление (в СМИ, в социальных сетях и так далее): какими мы должны быть, чтобы быть достойным членом общества. Такая причина есть, и ее было бы глупо отрицать.
Но главные причины личностного кризиса всегда внутри: это наши особенности характера. То, как мы адаптируемся или не адаптируемся ко внешним условиям. Например, еще один аспект социального давления — постоянная трансляция счастливой жизни других. Это внешняя причина, но она может влиять на нас, только если есть внутренняя предпосылка: отсутствие критического мышления.
Если мы не задаем себе вопросы: «А правда ли то, что мне показывают? А есть ли что-то, чего я не вижу?» и так далее, формируется когнитивное искажение, будто всем остальным достижения даются легко. Мы начинаем строить завышенные ожидания от мира: «Если всего лишь правильно посылать сигналы, Вселенная откроет мне все дороги. А если не открывает — либо я плохой, либо Вселенная плохая, либо вообще ничего не работает».
Когда мы не разбираемся в себе, не слышим себя, мы путаем высшую потребность личностного развития (развития тех качеств, которые даны лично нам, интересны и важны лично нам) с достижением успеха в глазах других людей. Поэтому, даже когда мы достигаем успехов, внутри нас будет активен внутренний конфликт: хотел-то я другого. А уж если не достигаем, так тем более: мы вложили столько усилий туда, куда нам не нравится, а в итоге еще и ничего не получилось.
Продвигающие вопросы для выяснения, есть ли у вас предпосылки к затяжным внутренним конфликтам:
- Могу ли я ставить собственные цели и оценивать себя самостоятельно, чтобы снизить социальное давление?
- Умею ли я принимать решения в условиях неопределенности современного мира, в условиях резких перемен?
- Умею ли я распознавать свои ощущения (телесные сигналы) и эмоции (психологические реакции), управлять ими, чтобы сохранять ресурс и быть эффективным в любой ситуации?
- Осознаю ли я, что определенная степень неудобства на пути достижения целей естественна? Как я с этим справлюсь?
Систематизируя все, что сказано выше, выделим ключевые факторы развития личностных (и межличностных) кризисов у классического жителя современного мегаполиса: неумение/нежелание слышать собственные потребности, игнорирование эмоций и чувств; перфекционизм; завышенные ожидания от себя, окружающих и от мира.
А мы переходим к признакам, которые указывают на развитие ЛК и необходимость перезагрузки.
Важно отличать кризис от лени, для этого есть простая формула:
- Лень = могу + не хочу делать Х (проект, менять что-то в жизни и так далее).
- Кризис = не могу и не хочу делать Х.
Важно, что начинаться кризис может с легкого ощущения «камешка в ботинке» — в вашей жизни вроде бы все хорошо, но немножко неудобно. Вы не можете и не хотите говорить с каким-то человеком. Не можете и не хотите ходить на работу. Не можете и не хотите идти после работы домой. Но в целом вам пока еще не тотально плохо — у вас есть силы на другие дела.
Важно обратить на это внимание сразу: конкретизируйте, почему именно вам неудобно? Нарушаются ваши личные границы? Вы занимаетесь делом, которое вам не нравится? Вы редко себя радуете? Что происходит? Потому что, если не разобраться с собой на этом этапе, дальше будут развиваться признаки стресса, выгорания и депрессии.
На первых этапах кризиса более вероятно «захотеть и смочь» разобраться с проблемой и справиться самостоятельно (способы вы увидите чуть ниже). На этапе же депрессии, чтобы «захотеть и смочь», скорее всего, потребуется помощь специалиста.
На слайде ниже приведены критерии стадий синдрома эмоционального выгорания (СЭВ). Выгорание — официальный медицинский диагноз, он внесен в классификацию МКБ-11. Хоть термин «выгорание» используется в медицине только касаемо работы, нам важно увидеть сейчас цепочку, как работает система в целом.
Личностный кризис, стресс, выгорание, депрессия — это, по сути своей, разные этапы неразрешенного внутреннего конфликта.
Первая стадия выгорания, «напряжение» — это первые признаки ЛК. Психотравмирующая ситуация, неудовлетворенность собой, «загнанность в клетку» (я не на своем месте). А дальше — признаки усиливаются вплоть до развития депрессии.
Теперь вы знаете, на какие признаки стоит обратить внимание, чтобы не запустить ситуацию. Но мало знать — надо делать. Поэтому переходим к способам помочь себе перезагрузиться.
Самоанализ и рефлексия
Лучший способ профилактики и выхода из ЛК — научиться себя слушать и слышать. А для этого важно распознавать и контролировать свои ощущения в теле, эмоции и чувства. Это можно делать разными способами.Пиши, Лола, пиши! Ведение дневников
Мы очень много думаем. Особенно о плохом. Особенно в состоянии кризиса. Важно понимать, что во время «думания» нам только кажется, что все понятно и мысли конкретны. На самом же деле в голове стоит абстрактный туман, мысли сталкиваются друг с другом, все происходит одновременно, и очень трудно ухватить нить, чтобы начать разматывать клубок. Нужно помочь мозгу, дать ему старт для решения проблемы.А для этого нужно записывать свои мысли.
Во-первых, вы начинаете подбирать слова и формулировки.
Во-вторых, мозг, видя слова на бумаге, начинает воспринимать мысли существующими в реальном мире, а значит, с ними можно как-то работать.
Техники письменной рефлексии могут быть разными: фрирайтинг, дневники благодарности, составление таблиц ресурсов и возможностей, если вы работаете без специалиста — тут только пробовать, что зайдет конкретно вам. Любую психологическую технику вы можете проделать в тетради.
Одна из техник, которую я рекомендую клиентам: техника «Что? Где? Когда?».
На слайде вы видите вопросы, пробуждающие мышление и позволяющие выйти из роли безвольной жертвы обстоятельств. Такова суть любых письменных практик: перестать пережевывать свои эмоции или, наоборот, отрицать их, а начать использовать по назначению. Считывать сигналы эмоций, разбираться с причиной, проживать и действовать.
В дальнейшем, даже выйдя из острой фазы кризиса, письменные практики можно продолжать. Чем чаще вы практикуете письмо, тем прочнее в мозге формируется нейронная сеть переведения абстрактной тревожности в конкретные задачи. Со временем критическое мышление войдет в привычку, и вы сможете разрешать ситуации, с которыми сталкиваетесь, а не откладывать их в долгий ящик, формируя все большие и большие проблемы в жизни.
Техники медитации и осознанности
В последнее время набирают обороты исследования тормозных систем мозга: например, у математиков и шахматистов во время решения сложных задач замечена активность тормозящих систем.Это значит, что больше — не значит лучше! Важно научиться убирать лишние шумы, а не заставлять мозг «работать на 100%».
Кризис — это важная задача, которую нужно решить. Чтобы убрать лишние шумы, используйте техники медитации и осознанности.
Неважно, какую технику вы выберете. Смотрите на свечу; практикуйте осознанность телесных ощущений — любые способы хороши. Важна только суть: регулярно создавать для себя условия, при которых вы можете выйти из хоровода тревожных мыслей, заглушить отвлекающие шумы.
Вопросы для самоанализа: что важно понять о себе
Также, чтобы настроиться на волну наведения порядка в своей жизни, иногда стоит остановиться и задать себе важные вопросы. Они могут казаться «простыми», но именно потому, что мы не обращаем на них внимания, и возникают потом внутренние конфликты и кризисы.Я привожу примерный список, это не «волшебные 20 вопросов, меняющих сознание». Вы можете взять его за основу и адаптировать под себя. Главное — пробудить мышление, вытащить себя из депрессивной триады («я ничтожество, мир опасный, будущее ужасно»). Данные вопросы затрагивают разные сферы и помогают понять, где именно у вас «заноза» и где взять ресурсы, чтобы ее вытащить.
Вопросы продвигающего самоанализа:
- Каковы мои жизненные ценности?
- Какие занятия меня больше всего радуют?
- Какие действия я бы с радостью убрал(а) из своей жизни?
- Когда я достигаю успеха, что я чувствую?
- Когда меня постигает неудача, что я чувствую?
- Что для меня успех? А что — неудача?
- Чувствую ли я внутри желание развития? Если да — в какой области? Если нет — чей голос мне это запрещает?
- Кто меня всегда поддерживает?
- Кто всегда радуется моим успехам?
- Что мои друзья замечают во мне хорошего?
- Что мои близкие считают «неудобным» во мне?
- Что я чувствую, когда принимаю решения?
- Что я чувствую, когда беру на себя ответственность?
- Что я чувствую, когда начинаю что-то новое?
- Какие свои черты я считаю самыми лучшими?
- Какие свои черты я хотел(а) бы скорректировать?
- Что я действительно хочу от жизни?
Заняться своим физическим состоянием
Нашу нервную систему часто сравнивают с компьютером. Так вот, какой бы мощный процессор у вас ни стоял, какие бы задачи вы ни запланировали, что бы ни хотели в своей жизни поменять…Если вы не запускаете ток в систему, вы будете выжигать себя. Ток — это сон, правильное питание и физическая активность. Да-да, «бабушкины советы», с вас пять тыщ, как говорится.
Однако опыт современных специалистов-неврологов действительно говорит о том, что к врачам обращается огромный процент людей 25-35 лет «за волшебной таблеткой», потому что я стал «хуже думать, забывать и нервничать». Но до того, как пить таблетки (и вместе с таблетками, кстати, тоже), следует заботиться о себе самостоятельно.
Факт: если вы хотите успешно решать социальные задачи, вам нужно думать, а это энергозатратно. И лучшее, что можно сделать для улучшения когнитивных навыков (внимания, концентрации, памяти) без регистрации и смс: спать и восполнять свои дефициты.
Насчет рекомендаций по питанию лучше консультироваться со специалистом индивидуально, в целом, что можно сказать: важно следить за уровнем витаминов и микроэлементов в организме. Например, дефицит железа может приводить к упадку сил, который многие принимают за «депрессию».
А вот про сон и спорт есть общие важные моменты.
Рекомендации для хорошего сна:
- Полностью затемненное помещение (используйте шторы блэкаут).
- Маска для сна (это не влияет на выработку меланина, но позволяет воспринимать еще меньше сигналов во время сна).
- Беруши.
- Проветренное помещение и температура около +18–19 градусов.
- Позитивные мысли перед сном. А это как раз не мыслительная жвачка без цели «как все плохо», а осознанная рефлексия: что у меня получилось сегодня, за что я могу себя похвалить и так далее.
Влияние спорта на психическое состояние
Физическая активность, помимо всем известных эндорфинов, улучшающих настроение в моменте, помогает вырабатывать миокины. Миокины — гормоноподобные молекулы, которые влияют на деятельность мозга. Нам сейчас особенно важно, что миокины оказывают влияние на гиппокамп.Гиппокамп — часть лимбической системы мозга, он отвечает за две очень важные вещи. За эмоции: доказано даже, что при депрессии гиппокамп значительно теряет в объеме! И за память: за краткосрочную, за перевод кратковременной памяти в долговременную и за извлечение информации из долговременной памяти.
А все наши решения в жизни мы как раз и принимаем на основе памяти, в этом ее эволюционная функция.
Что же получается: хуже настроение — хуже способность запоминать. Хуже способность запоминать и владеть информацией — медленнее реакции. Значит, мы меньше способны критически мыслить, принимаем менее эффективные решения — ухудшается настроение, и так по кругу. Я очень упрощаю, механизмы сложнее, но и такая цепочка тоже есть.
Соответственно, занимаясь спортом, мы помогаем себе и в моменте (сразу же улучшая настроение), и в долгосрочной перспективе, буквально физически развивая отделы мозга, которые влияют и на наше настроение, и на когнитивные способности.
Важно понимать, что полезный для организма в целом и психики в частности спорт — это приятная физическая активность, а не профессиональные занятия.
Чтобы был эффект, соблюдайте один из самых важных законов нейропластичности — сохраняйте удовольствие. Выбирайте те виды спорта, которые доставляют вам радость. Можете убрать соревновательный момент, не пытайтесь никому ничего доказывать.
Тем более, если вы уже внутри кризиса. Нет цели загнать себя еще глубже, важно себя бережно поддержать, развить ресурсы, а не выжечь последнее, что осталось.
Практики релаксации: йога, дыхательные упражнения
Еще один важный момент: наше тело реагирует на все, происходящее в мире, быстрее мозга. Фишка в том, что благодаря сохранившимся рефлексам наше положение в пространстве может посылать мозгу сигналы опасности, даже если опасности нет.Например, когда мы сидим в «позе креветки» (и все сейчас выпрямили спины, да?), организм может считывать это как потенциальную опасность. Ведь наше тело свернуто в клубок, мышцы напряжены и затекли, мы как будто защищаем свой живот, сплетаем ноги, дышим поверхностно…
«Что-то это неспроста», — думает мозг.
Именно поэтому важно учиться расслаблять тело и мышцы, правильно дышать: мы возвращаем природное состояние покоя по умолчанию, мозг считывает с рецепторов тела сигнал «мы в безопасности» и снижает общую тревожную готовность, общий уровень гормонов стресса.
Дыхательные упражнения работают и в моменте, и в долгосрочной перспективе. Например, для снижения тревожности в моменте, ДО того, как начать конкретизировать свои страхи, нужно привести себя в то состояние, в котором мы вообще можем думать.
Этому как раз и способствует техника дыхания по квадрату: на 4 счета вдох, на 4 задержка, на 4 выдох, на 4 задержка. Необязательно использовать именно эту технику, сейчас в интернете можно найти интересные видео и приложения, где нужно, например, следить за шариком и дышать «вместе с ним», попробуйте.
Задача дыхательной практики в моменте: отвлечь внимание, перефокусировать его на ощущения в теле.
В долгосрочной же перспективе дыхательные практики, особенно в сочетании с занятиями йогой, работают системно. Мы учимся «раскручивать» тело из состояния креветки, в котором постоянно находимся, дарим состояние покоя по умолчанию.
Планирование и постановка целей
Цели важно ставить грамотно не только в периоды личностных кризисов, но и тогда, когда все хорошо. Верная методология постановки целей помогает снизить саму вероятность возникновения ЛК, то есть профилактировать.Однако что происходит на практике. Самый «распиаренный» подход к постановке целей — (конкретная, измеримая, достижимая, значимая, ограниченная во времени цель). Такой подход полезен, но недостаточен.
Потому что, во-первых, часто люди ставят навязанную значимость (как раз ту, взятую из внешнего мира, а не по внутренним потребностям).
А во-вторых, SMART не объясняет, что делать, если цель не реализовалась. А ведь не всегда результаты зависят от нас. Очень важно быть гибкими, исправлять ошибки на ходу. Особенно в периоды кризисов и перемен. Для этого хорошо подходит методика TOTE, пришедшая в психологию из кибернетики.
В методике TOTE постановка цели по SMART — это только первый этап (T1 — Test, формирование намерения).
За ним следует этап O — operate, или совершение конкретных действий.
Но в профилактике ЛК очень важны два последних:
- T2 — Test 2. Сравнение результатов с ожидаемым.
- E — Exit, завершение.
Возможно, в достижении ваших целей в жизни придется пробовать что-то более одного раза, и это нормально.
А этап Exit (завершение) — это этап замечания своих результатов.
Причиной постоянного недовольства собой частенько является безостановочное движение, то есть такой стиль работы, при котором вы не делаете паузу, чтобы заметить, что уже получилось.
А мозгу это важно! Он работает, вкладывает ресурсы, старается. А в результате получает только следующее задание. Но мозг склонен работать по системе энергосбережения: делать то, что приносит хозяину (человеку) реальную пользу. Виртуальный счет в банке, открытие второго филиала в другом городе — это все нельзя потрогать прямо сейчас! И мозг теряет смысл действовать в реальном мире.
Используйте системы работы над ошибками (например, цикл Колба), не бойтесь трансформировать пути достижения целей и обязательно отмечайте достижения (хотя бы мороженкой), чтобы выйти из завышенных ожиданий и снизить риски внутренних конфликтов.
Ну а теперь еще раз подчеркнем, что личность, психика — это система. Разберем, возможно, неочевидные, но очень важные пункты для поддержки и выхода из ЛК.
Социальная поддержка
Общайтесь с близкими людьми, готовыми оказывать поддержку
Цель прохождения личностного кризиса: его пройти. Поэтому, когда вы чувствуете, что не справляетесь, просите помощи и не тратьте энергию на доказательство того, что вам плохо.Если человек обесценивает ваши чувства, говоря: «Да разве это проблема?», вы будете только глубже закапывать себя. Разобраться с такой коммуникацией можно позже, когда будут силы.
А сейчас позвольте себе роскошь общаться с такими людьми, которые готовы слушать, готовы помогать: словом, делом или просто своим присутствием.
Используйте профессиональную помощь помогающих практиков
Даже если рядом есть друзья, работа с помогающим практиком — это другой уровень решения задачи. Друзья — безусловная поддержка. Помогающий практик — тот, кто поможет бережно развивать эмоциональный интеллект.Кто нужен вам: коуч, психолог, психотерапевт или психиатр? Зависит от ситуации и целей. Главное, что профессиональный коуч — это не про «научу жить на Мальдивах, ничего не делая». Коучи, безусловно, владеют пониманием работы психики, только концентрируются больше на действия в будущем, а не на перепроживание явлений прошлого.
Психиатр же нужен, если существует подозрение на депрессию или биполярное расстройство. Тогда может понадобиться назначение антидепрессантов.
Время лечит, но помогающий специалист помогает сделать это быстрее.
Хорошие специалисты обычно предлагают встречу-знакомство для того, чтобы вы могли понять, насколько комфортно будет с этим человеком работать, и что ваша ситуация — «по адресу».
Вступайте в группы поддержки и тематические сообщества
Контакт с людьми, которые находятся в похожих ситуациях, — это полезное «взаимоопыление». Вы слышите людей со стороны, понимаете, что это не персональная кара небесная, свалившаяся на вас: трудности проходят все.Также при обсуждении вы собираете «с миру по нитке».
То, что в деловом мире называется «мастермайнд» — когда результат работы группы кратно превосходит результат работы каждого человека по отдельности, работает и в группах поддержки.
В целом система такая: работать хотя бы с дневником — лучше, чем никак не работать. Подключить специалиста — еще круче. После индивидуальной работы пойти в группу — это шикарная шлифовка результата.
Образование и развитие
В момент ЛК (вне зависимости от причин) важно понять: что я дальше буду делать со своей жизнью?А это невозможно сделать, просто сидя на диване и смотря в потолок (или даже ведя дневник). Саморефлексия имеет свои пределы. Если вы только думаете, вы можете свалиться в колодец поиска идеального плана ремонта жизни.
Вместо того чтобы пытаться мысленно дойти до финала истории: «Что будет, если я начну осваивать новую профессию?» — пробуйте на практике!
Чтобы увидеть новую дорогу, надо начать по ней идти! Поэтому без насилия над собой, понемногу и постепенно изучайте то, что вам интересно. Тот самый план ремонта жизни часто возникает именно в процессе знакомства с новой деятельностью: вы начинаете конкретно понимать, какие есть возможности, и идеи появляются «сами».
Но даже если вы и не смените профессию в результате нового увлечения, новые навыки и хобби, новые книги и образовательные материалы — все это покажет вам, что мир гораздо больше, чем та ситуация, что случилась с вами.
Вы больше любого события в своей жизни.
А именно это и важно в период ЛК — увидеть, что за моими темными мыслями есть другая жизнь, и она реальна.
Творческая деятельность
Хотя творчество можно включить в образование и развитие, важно подсветить, что с точки зрения работы мозга у творчества своя, отдельная роль.И снова, мы говорим не о том творчестве, которое требует от вас результатов. А о том, где вы погружаетесь в процесс. Рисование, занятие музыкой, танцами – это другой способ восприятия мира.
Конечно, арт-терапия — это не просто рисовать картины по номерам.
Но в то же время даже такое занятие активирует другие центры мозга, мы подключаем абстрактное мышление. А абстрактное мышление — это метафоры, образы.
Иногда логикой, вопросами к себе мы не можем пробить сопротивление психики. Помогающие практики осознанно пользуются метафорами, чтобы помочь клиенту по-другому взглянуть на ситуацию.
Так что попробуйте помочь себе сами. Творчество позволяет отпустить мысли и найти нужные ответы самым неожиданным образом.
Изменение окружения
Ну и напоследок — бытие определяет сознание. Из материалов выше вы узнали, что новое хобби иногда нужно просто для того, чтобы мозг увидел, что существует другая жизнь… Точно также работает и смена обстановки и пространства.Сделать ремонт или перестановку в квартире, сменить место жительства, позволить себе путешествие — это прекрасный способ разорвать привычные нейронные связи. Мы уже говорили про один из законов нейропластичности — удовольствие. А еще один закон называется сочетанность.
Этот закон гласит: «То, что работает вместе, загорается вместе». То есть, наши нейроны, которые привыкли включаться одновременно, будут активировать друг друга. Смена окружения и обстановки разрывает привычные связи и рефлексы.
Так что смена бытия, безусловно, способствует смене сознания, а это нам и нужно, чтобы найти в жизни новые смыслы и пути.
В завершении предлагаю резюмировать информацию и выбрать конкретные действия для себя.
Когда внутри у нас есть средства самозащиты (критическое мышление и эмоциональный интеллект), причиной кризисов не могут стать события извне.
Да, иногда кажется, что поправить в жизни уже ничего нельзя. Или же это будет очень сложно. Поддержите себя мыслью: «За один день я не могу изменить жизнь, но я могу изменить мысли, которые начнут менять мою жизнь. Ведь новая жизнь случается не когда-то потом, в будущем, а ровно в тот момент, когда в моей голове меняются мысли».
Не требуйте от себя идеального плана трансформации жизни или выбора новой профессии, если в данный момент это кажется вам невозможным.
Начать выход из кризиса можно прямо сегодня с базовых вещей: наведения порядка в своей квартире, в своем режиме дня, в своей голове.
Систематизируя привычки, начиная заботиться о своем здоровье (сне, питании, физической активности), вы восстанавливаете ресурс. Чем больше ресурса будет, тем легче в голову будут приходить новые идеи.
Но, однако, не стоит все отдавать только на «восстановление организма».
Конкретизируйте собственные тревоги:
- что конкретно произошло?
- что меня не устраивает?
- сколько времени я готов дать себе на восстановление?
- чему мне нужно научиться или к каким людям обратиться, чтобы исправить ситуацию?
И, конечно же, все советы, которые вы прочитали в статье, важны не только в экстренных случаях, но и замечательно подходят для профилактики кризисов, стрессов, выгорания и депрессии.
Саморефлексия, внимание к себе, самоуважение не отменяют того, что в жизни будут происходить разные (в том числе и негативные) события. Но все эти навыки и чувства позволят вам проживать ситуации бережнее, с пользой для себя.
Любите себя, будьте любимыми и познавайте себя с удовольствием!
